Jista' ċineg tal-irkoppa jipprevjeni aktar korriment waqt workouts ta'-intensità għolja

Kai ħares lejn ir-rifless tiegħu fil-mera tal-ġinnasju, l-irkoppa tiegħu mgeżwra fis-silġ, il-WOD CrossFit tiegħu mhux mitmum. Xahrejn qabel, huwa kien ħass "pop" sottili fl-irkopptu waqt squat lura ta' 225 lb- iżda neħħieha bħala "issikkar fil-muskoli." Ġimgħa wara, waqt sessjoni ta' taħriġ b'intervall ta' intensità għolja-(HIIT), huwa ħawwel siequ biex ibiddel id-direzzjoni u ħass uġigħ qawwi: tiċrita MCL ta' Grad 2. "Ħsibt li ċ-ċineg kienu għal atleti 'dgħajfin'," tgħid Kai. "Kelli żbaljat. It-terapista fiżiku tiegħi wrieni vidjo ta' squat-l-irkoppa tiegħi kienet qed ċeda 'l ġewwa, u tefa' stress fuq l-MCL. Huwa tani ċineg biċ-ċappetti li jwaqqaf dak iċ-ċaqliq 'l ġewwa. Issa nilbesha għal kull WOD, u ma kellix twine minn dak iż-żmien. I anke PR'd fl-aħħar xahar."

Workouts ta'-intensità għolja-CrossFit, HIIT, basketball, weightlifting, soccer-poġġu stress estrem fuq l-irkoppa. B'differenza mill-eżerċizzju ta'-impatt baxx (yoga, mixi), HIIT jinvolvi:

Impatt f'daqqa: Qbiż, qbiż fil-kaxxa, jew sprints jibagħtu 5–8x il-piż tal-ġisem tiegħek fil-ġog tal-irkoppa f'millisekondi.

Torsjoni: Qtugħ, pern, jew brim (komuni fil-baskitbol, ​​futbol) jifrex il-ligamenti tal-irkoppa (ACL, MCL) lil hinn mill-limitu sikur tagħhom.

Għeja tal-muskoli: Hekk kif il-quads u l-hamstrings tiegħek jaqtgħu f'nofs it--workout, ma jistgħux jistabbilizzaw l-irkoppa-li jħallu l-ġog vulnerabbli għal allinjament ħażin u korriment.

Għal atleti bi storja ta' uġigħ fl-irkoppa, korriment preċedenti, jew twinges "taqżien", dawn il-forzi ħafna drabi jwasslu għalaktarkorriment-mhux biss ġodda. Irkoppa ma jeliminax ir-riskju, iżda jaġixxi bħala "backup mekkaniku" għal ġismek, u jnaqqas l-istress li jikkawża ħsara. Hawn taħt, aħna ser nispjegaw kif ċineg jipprevjenu aktar korriment, liema tipi jaħdmu għal workouts differenti, u għaliex huma għażla intelliġenti għal atleti serji.

L-ewwel: Kemm-Worġamenti ta' Intensità Għolja Iweġġgħu l-Irkopptejn (U X'Jagħmlu ċ-Ċineg biex Iwaqqfuh)

Biex tifhem jekk ċinga taħdimx, trid tkun taf il-"katina tal-korriment" fl-HIIT-u kif iċ-ċingi jkissruha:

Pass 1: L-Għeja tal-Muskoli Issettja

Mid-workout (eż., 20 minuta fi klassi HIIT), it-tajer tal-quads-l-istabbilizzaturi ewlenin tal-irkoppa tiegħek-. Ma jistgħux iżommu l-irkoppa allinjata waqt qbiż jew squats, għalhekk il-ġonta tibda "tgħolli" 'l ġewwa (kollass tal-valgus) jew iddawwar.

Brace jiffissaw: Iċ-ċineg tal-kompressjoni jagħtu spinta lill-fluss tad-demm lejn il-muskoli mgħejjin, u jdewmu l-għeja. Iċ-ċingi biċ-ċappetti jżidu stabbiltà esterna, għalhekk anki jekk il-quads tiegħek ilqugħ, iċ-ċinga żżomm l-irkoppa allinjata.

Pass 2: Moviment Eċċessiv Jqajjem Stress

Iċ-ċaqliq HIIT bħal qbiż fil-kaxxa jew shuffles laterali jġiegħel lill-irkoppa tgħawweġ, idawwar, jew testendi lil hinn mill-firxa naturali tagħha. Għal xi ħadd b'tiċrita tal-MCL preċedenti, dan il--moviment żejjed jista' jerġa' jif-il-ligament.

Brace jiffissaw: Ċineg biċ-ċappetti b' "waqfiet tal-firxa tal-moviment (ROM)" jillimitaw kemm l-irkoppa tista 'tgħawweġ jew iddawwar. Pereżempju, ċinga tista' tgħawweġ l-irkoppa f'120 grad waqt squats-biżżejjed biex twettaq il-mossa, iżda mhux biżżejjed biex tisforza l-ACL.

Pass 3: L-Impatt Jamplifika d-Dgħjufija Eżistenti

Qabża waħda żbaljata tista 'tibgħat 8x il-piż tal-ġisem tiegħek f'irkoppa b'qarquċa milbusa jew għerq imfejjaq. Dan l-impatt jibdel "twinge" fi korriment sħiħ.

Brace jiffissaw: Ċineg stabilizzanti tal-patella-jew garżi kkuttunati jassorbu xi impatt, u jnaqqsu l-pressjoni fuq l-irkoppa. Huma jaġixxu bħal "shock absorber" għall-ġonot diġà taħt stress.

Dr Ryan Chen, tabib tal-mediċina tal-isports li jittratta atleti pro CrossFit, jispjega: "Iċ-ċineg ma jagħmlukx invinċibbli-iżda jxaqilbu l-probabbiltajiet favur tiegħek. Workouts ta' intensità għolja-jimbottaw ġismek sal-limitu tiegħu; ċinga tiżgura li dak il-limitu ma jwassalx għal korriment. fakultattiv-huwa parti minn taħriġ intelliġenti."

4 Ċineg tal-irkoppa li jipprevjenu aktar korriment f'workouts ta'-intensità għolja

L-aħjar brace jiddependi fuq it-tip ta 'workout tiegħek u kwistjonijiet eżistenti ta' l-irkoppa. Hawn taħt huma l-aqwa għażliet għal attivitajiet komuni HIIT:

1. Brace tal-irkoppa biċ-ċappetti (L-Aħjar għal Squats, Lunges, Weightlifting)

Weightlifting u lifts komposti CrossFit (back squats, front squats, lunges) jagħmlu pressjoni vertikali massiva fuq l-irkoppa. Ċineg biċ-ċappetti b'appoġġ anti-valgus iwaqqaf l-irkoppa milli tiċċelebra 'l ġewwa- il-kawża #1 ta' razez MCL u ACL fl-irfigħ.

Għaliex Tipprevjeni Korriment:

Ċappetti Anti-Valgus: Vireg tal-ġenb riġidi (iżda ħfief) li jżommu l-irkoppa allinjata fuq l-għaksa waqt squats. Ebda aktar ġewwa "grotta" li razez l-MCL.

Serraturi ROM aġġustabbli: Issettja ċ-ċinga biex tillimita l-liwja tal-irkoppa għal 120–135 grad (ideali għal squats)-biżżejjed biex tolqot il-fond, iżda mhux biżżejjed biex tistira żżejjed l-ACL.

Ċineg Wiesgħa: Qassam il-pressjoni b'mod uniformi, sabiex il-brace ma ħafferx fis-sieq tiegħek waqt liftijiet tqal.

Top Pick: Rehband RX Knee Brace

Kai juża dan iċ-ċineg għall-CrossFit: "Kont inħoss l-irkoppa tiegħi waqt back squats-anke b'piż ħafif," jgħid. "Il-vireg tal-ġenb ta' dan iċ-ċineg jissakkru l-irkoppa f'posthom. I squatted 245lbs il-ġimgħa li għaddiet, u l-irkoppa tiegħi ħassejt blat-solidu. L-ebda twings, l-ebda shift-sempliċement qawwa pura."

Testimonjanza tal-Utent: Lila's Lifting Comeback

Lila, powerlifter ta' 28-sena-, qatgħet l-MCL tagħha waqt max squat. “Kont nibża’ nerġa’ nerfa’ tqal,” tgħid hi. "Din iċ-ċineg tatni l-kunfidenza biex nerġa' nerġa' niġi taħt il-lasta. Ix-xahar li għadda laqatt PR squat ta' 300 lb-xi ħaġa li qatt ma ħsibt li jista' jkun wara l--korriment. Mhux biss nipprevjeni mill-ġdid-injury - qed tgħinni nsaħħu."

Għal min hu:

Weightlifters, atleti CrossFit, jew kull min jagħmel kompost lifts (squats, lunges) fejn l-allinjament tal-irkoppa huwa kritiku. Perfetta għal dawk bi storja ta 'razez MCL jew kollass tal-valgus.

2. Kmiem tal-Kompressjoni b'Appoġġ tal-Patella (L-Aħjar għal HIIT, Sprinting, Workouts tal-Aqbeż)

Klassijiet HIIT (Orangetheory, Barry's Bootcamp) jinvolvu qabżiet kostanti, sprints, u movimenti laterali-attivitajiet li jgħaqqdu l-għerq tal-rotul u jikkawżaw għeja tal-irkoppa. Kmiem ta 'kompressjoni b'kuxxinett tal-ġell tal-patella jagħti spinta lill-fluss tad-demm u jistabbilizza l-irkoppa, u jipprevjeni tendonite u korrimenti ta' użu żejjed.

Għaliex Tipprevjeni Korriment:

Kompressjoni Gradwata: Aktar stretti madwar l-għoġol, aktar laxki madwar il-koxxa-jsaħħaħ il-fluss tad-demm lejn quads u hamstrings għajjien, u jdewwem l-għeja.

Patella Gel Pad: Ċirku artab tas-silikonju li jżomm il-kneecap allinjat waqt il-qbiż. Jipprevjeni "disturb ta' traċċar tal-rotul"-kawża komuni ta' uġigħ fl-irkoppa fl-HIIT.

Umdità-Tessili tal-Wicking: Jibqa 'xott waqt workouts għaraq, sabiex il-kmiem ma jiżloqx jew jirrita l-ġilda.

Top Pick: 2XU MCS Kmiem tal-Kompressjoni tal-Irkoppa

Jesse, għalliem tal-HIIT ta' 31-sena-, jilbes din il-kmiem għal kull klassi: "Jien ngħallem 4 klassijiet kuljum-jumps, burpees, sprints. Irkopptejni kienu jweġgħu mit-tielet klassi," jgħid. "Il-kompressjoni ta 'din il-kmiem iżżomm il-muskoli tiegħi friski, u l-kuxxinett tar-rotula twaqqaf is-sensazzjoni ta' 'tħin'. Nista' ngħallem klassijiet back-dahar mingħajr uġigħ."

Testimonjanza tal-Utent: Jesse's Pain-Klassijiet Ħieles

Jesse kien jieħu l-ibuprofen qabel kull klassi biex jimmaniġġja l-uġigħ ta' l-irkoppa: "Issa m'għandix bżonnha. Il-kompressjoni tal-kmiem tħossha qisha 'tieni ġilda'-tappoġġa l-irkoppa tiegħi mingħajr ma tillimita l-moviment. L-istudenti tiegħi saħansitra jistaqsu fejn sibt-innutaw li jien aktar enerġetika fil-klassi."

Għal min hu:

Dilettanti tal-HIIT, sprint runners, jew kull min jagħmel jump-workouts tqal. Kbira għall-prevenzjoni ta 'korrimenti ta' użu żejjed (tendinite rotula) jew il-ġestjoni ta 'għeja ħafifa ta' l-irkoppa.

3. Brace ta' Stabbilizzazzjoni Laterali (L-Aħjar għall-Baskitbol, ​​Soccer, Movimenti Laterali)

Il-basketball, il-futbol, ​​u t-tennis jinvolvu qtugħ laterali f'daqqa-movimenti ta' brim li jpoġġu stress estrem fuq l-LCL (l-irkoppa ta' barra) u l-ACL. Ċinga laterali stabilizzanti għandha vireg ta 'barra rinfurzati li jwaqqfu l-irkoppa milli ddawwar 'il barra, u jipprevjeni razez LCL u tiċrit ACL.

Għaliex Tipprevjeni Korriment:

Vireg ta' Barra Rinfurzati: Vireg riġidi fuq l-irkoppa ta 'barra li jassorbu l-forza ta' qatgħat laterali. Pereżempju, meta taqta' fuq ix-xellug fil-basketball, il-bar twaqqaf l-irkoppa milli ddawwar 'il barra-tipproteġi l-LCL.

Malajr-Aġġusta Ċineg: Ċineg tal-velkro li jħalluk tissikka ċ-ċinga f'nofs-logħba jekk tiċċaqlaq. M'hemmx għalfejn toqgħod biex taġġusta mill-ġdid.

Disinn tal--Profil Baxx: Slim biżżejjed biex tidħol taħt xorts tal-baskitbol jew kalzetti tal-futbol-l-ebda bulk biex jonqoslek.

Top Pick: McDavid 425 X-Fit Knee Brace

Tyler, plejer tal-basketball tal-kulleġġ ta' 22-sena-, jilbes dan iċ-ċineg waqt il-logħob: "Qratt is-sena tal-ewwel LCL tiegħi-issa mhux se nidħol fuq il-court mingħajr dan iċ-ċineg," jgħid. "Il-ġimgħa li għaddiet, avversarju ħabat miegħi waqt qatgħa, u ċ-ċinga ħa l-hit. L-irkoppa tiegħi ma ċċaqlaqx pulzier. Bqajt fil-logħba u laqat ix-xutt li rebaħ il-logħba."

Testimonjanza tal-Utent: Tyler's Game-Day Confidence

Tyler kien joqogħdu lura waqt il-qtugħ laterali-beża' li jerġa' jweġġa' l-LCL tiegħu: "Din iċ-ċinga eliminat dik il-biża'. Kapaċi naqta' iebes, naqbeż, u niddefendi mingħajr ma ninkwieta. Il-kowċ tiegħi jgħid li l-logħba tiegħi tjiebet għax mhux qed inżomm lura. Mhijiex biss ċinga-hija moħħi."

Għal min hu:

Basketball, soccer, tennis, jew kwalunkwe sport bi qtugħ laterali u brim. Ideali għal atleti bi storja ta 'razez LCL jew instabbiltà ACL.

4. Padded Knee Brace (L-Aħjar għall-Ġinnastika, Ġinnastika CrossFit, Xogħol fl-Art)

Ġinnastika, ġinnastika CrossFit (handstands, ring dips), u HIIT ibbażat fuq l-art-jinvolvi l-irkopptejn, l-inżul fuq l-irkopptejn, jew it-tqegħid ta’ piż fuq il-rotula-attivitajiet li jikkawżaw tbenġil jew ksur tal-rotul. Brace ta 'l-irkoppa kkuttunata b'qoxra iebsa ta' barra jassorbi l-impatt, u tipproteġi l-irkoppa minn forza diretta.

Għaliex Tipprevjeni Korriment:

Qoxra ta' Barra Iebsa: Qoxra tal-plastik durabbli li tassorbi l-impatt minn waqgħat jew tinkina. Jipprevjeni tbenġil u ħsara rotula.

Kkuttunar ta 'ġewwa artab: Inforra tal-fowm li ttaffi l-irkoppa filwaqt li żżomm iċ-ċinga komda. Ebda tħakkik jew irritazzjoni waqt ix-xogħol tal-art.

Waħħal Sikur: Ċineg li jdawru madwar il-koxxa u l-għoġol, sabiex iċ-ċinga tibqa’ f’postha waqt handstands jew dips.

Top Pick: Shock Doctor Ultra Knit Knee Brace

Mia, ġinnasta tal-CrossFit ta' 25-sena-, tuża dan iċ-ċinga għal handstands u xogħol ta' ċrieki: "Kont nitbenġlu l-irkopptejn milli jaqgħu waqt mixjiet bl-idejn," tgħid. "Il-qoxra ta' dan iċ-ċineg tassorbi l-impatt-issa nista' nipprattika mingħajr ma nibża' li titbenġel. Saħansitra għamilt mixja ta' 50 pied b'handstand il-ġimgħa li għaddiet - xi ħaġa li evitajt qabel."

Testimonjanza tal-Utent: Il-Progress tal-Ġinnastika ta' Mia

Mia beżgħet biex tipprova mossi ta' ġinnastika avvanzata wara tbenġil tal-rotul: "Dan iċ-ċineg tatni l-kuraġġ biex nipprova mixjiet bil-wieqfa u ċrieki. L-ikkuttunar huwa artab, iżda l-qoxra hija iebsa- qisha li jkolli tarka għall-irkopptejn. Il-ħiliet tiegħi fil-ġinnastika tjiebu aktar fi 3 xhur qabel milli għamlu f'sena."

Għal min hu:

Ġinnasti, atleti CrossFit li jagħmlu xogħol fuq l-art, jew xi ħadd bi storja ta’ tbenġil jew ksur tar-rotul. Perfetta għal attivitajiet ta' art ta'-impatt għoli.

3 Miti Dwar Ċineg ta' l-Irkoppa fi Taħriġ ta'-Intensità Għolja (Miċħud)

L-atleti ħafna drabi jevitaw ċineg minħabba twemmin falz-hawn hawn il-verità:

Leġġenda 1: "Iċ-ċingi Jagħmlek Dgħajjef"

Ħafna jaħsbu li tilbes ċinga jfisser li l-muskoli tiegħek se jieqfu jaħdmu. Ir-realtà? Ċinegappoġġmuskoli, mhux tibdilhom. Studju tal-2023 fil-Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonamentsabet li l-atleti li jilbsu ċineg waqt il-liftijiet kellhom l-istess (jew aħjar) kisbiet fil-qawwa tal-quad bħal dawk li ma kellhomx-għax setgħu jitħarrġu aktar mingħajr uġigħ.

Dr Chen jgħid: "Qatt ma kelli pazjent jitlef is-saħħa milli jilbes ċineg. Jekk xejn, huma jiksbu saħħa għax jistgħu jitħarrġu b'mod aktar konsistenti. Iċ-ċingi jippermettulek timbotta aktar-b'mod sigur."

Leġġenda 2: "Iċ-ċingi Jirrestrinġu l-Moviment"

Ċineg moderni huma ddisinjati għal moviment ta'-intensità għolja. Iċ-ċingi biċ-ċappetti jħalluk tgħawweġ l-irkoppa sa 135 grad (biżżejjed għal squats, qbiż u qatgħat), u l-kmiem tal-kompressjoni huma flessibbli biżżejjed għal ROM sħiħ. L-uniku moviment li jirrestrinġu huwata' ħsaramoviment (eż., caving 'il ġewwa, over-brim).

Kai żżid: "Iċ-ċinga biċ-ċappetti tiegħi ma twaqqafnix milli npoġġi fil-fond jew naqbeż-dan iwaqqafni milli nimxi b'modi li jweġġgħu. Għandi firxa sħiħa ta' moviment għall-workouts tiegħi, biss b'xibka ta' sigurtà."

Leġġenda 3: "Atleti midruba biss jeħtieġu ċineg"

Iċ-ċingi mhumiex biss għall-irkupru-huma għall-prevenzjoni. Jekk għandek storja familjari ta' problemi fl-irkoppa, tilgħab sport ta'-riskju għoli (basketball, CrossFit), jew tħoss twinges okkażjonali fl-irkoppa, ċineg jista' jipprevjeni dawk it-twings milli jinbidlu fi korrimenti.

Lila tgħid: "Nixtieq li nilbes ċinga qabel id-dmugħ MCL tiegħi. Ħassejt twinges għal xhur imma injorajthom. Issa nilbesha kull workout-anke meta l-irkoppa tiegħi tħossha tajba. Il-prevenzjoni hija aktar faċli milli l-irkupru."

Kif tuża Knee Brace għall-Prevenzjoni Massima ta' Korriment (Pro Tips)

Agħżel iċ-Ċinga t-Tajba għall-Ħidma Tiegħek: Tużax kmiem tal-kompressjoni għall-irfigħ tal-piż (ma jwaqqafx il-kollass tal-valgus)-uża ċinga biċ-ċappetti. Qabbel il-brace mar-riskji tal-moviment (impatt, torsjoni, qatgħat laterali).

Ilbesha b'mod konsistenti: Ċineg jaħdem biss jekk tilbesha. Jekk tħoss twinges waqt workout, taqbeżx iċ-ċinga l-għada- dak huwa meta tkun l-aktar f'riskju.

Jgħaqqadha ma 'Taħriġ ta' Qawwa: Saħħu l-quads, il-hamstrings, u l-glutes tiegħek-dawn il-muskoli huma l-ewwel linja ta' difiża tal-irkoppa tiegħek. Brace tikkumplimenta muskoli b'saħħithom; ma tissostitwihomx.

Isma' Ġismek: Brace jipprevjeni aktar korriment, iżda mhux se jiffissa waħda kurrenti. Jekk tħoss uġigħ qawwi (mhux għeja biss), tieqaf taħdem u ara tabib-ma tistrieħx fuq iċ-ċinga biex "tgħaqqad."

Ibdelha Meta Tintlibes: Iċ-ċingi jitilfu l-appoġġ maż-żmien (Il-Velkro jintlibes, iċ-ċappetti jinħallux). Ibdel tiegħek kull 6-12-il xahar (aktar kmieni jekk titħarreġ kuljum) biex tiżgura li taħdem b'mod effettiv.

Ħsieb Finali: Ċineg Ħallek Tħarreġ Iebsin-Mingħajr ir-Riskju

Kai issa jżomm iċ-ċinga biċ-ċappetti tiegħu fil-borża tal-ġinnasju, lest għal kull WOD. "Mhux dwar li tkun dgħajjef," jgħid. "Din li nkun intelliġenti. Kapaċi nimbotta l-limiti tiegħi, nolqot il-PRs, u naf li l-irkoppa tiegħi hija protetta. Dik hija d-differenza bejn li nkun atleta tajjeb u wieħed mill-aqwa-titħarreġ iebesutaħriġ sigur."

It-tweġiba għal "Jista 'l-irkoppa ċineg jipprevjeni aktar korriment waqt workouts ta'-intensità għolja?" hija iva kbira-meta tagħżel iċ-ċinga t-tajba għall-isport tiegħek u tużaha bil-għaqal. Mhux se tagħmlek invinċibbli, iżda se ddawwar "biża 'ta' korriment" f'"kunfidenza biex twettaq."

Workouts ta'-intensità għolja huma dwar li timbotta ġismek-imma mhux għall-ispiża ta' saħħtek. Irkoppa ċineg huwa s-sieħeb tiegħek f'dak il-vjaġġ: jappoġġa l-irkoppa tiegħek, jipprevjeni l-intoppi, u jippermettilek tkompli tiġri dawk l-għanijiet.

Il-PR li jmiss tiegħek m'għandux jiġi b'korriment. Irkoppa tajba tiżgura li ma tagħmilx dan.

Ikkuntattja issa