Liema dettalji għandhom jinnutaw dawk li jibdew meta jużaw eżerċizzju tas-swaba '

Mia ħarset lejn il-laptop tagħha, bid-dmugħ ta’ frustrazzjoni tnaqqar għajnejha. Għal ġimgħat sħaħ, kienet ittajpja 8+ sigħat kuljum fuq esejs tal-kulleġġ, b'idejha dejjem aktar iebsa. Ħabiba ssuġġeriet eżerċizzju tas-swaba-"biss agħfasha, u idejk se jħossuhom aħjar!"-għalhekk xtrat l-ewwel waħda li rat: ballun dens tal-qabda tal-fowm bit-tikketta "extra sod." Ħerqana biex tirranġa l-uġigħ tagħha, għafsetha kemm jista 'jkun għal 20 minuta kull lejl. Sat-tlieta tal-ġurnata, il-ġog tal-kbir il-kbir tagħha tħabbat ma’ kull buttuna. "Jien mort għand l-infermier tal-kampus, u qalet li kont għamilt l-għerq tas-saba' l-kbir," tiftakar Mia. "Hija daħqet u qalet, 'Min jibda dejjem jagħmel l-istess żbalji-wisq, malajr wisq, għodda ħażina."

Jekk int ġdid għal dawk li jeżerċitaw is-swaba ', probabilment ħassejt il-konfużjoni ta' Mia. Is-swaba' li jeżerċitaw-minn blalen tal-qabda u meded ta' reżistenza għal trejners li joqros u slielem tas-swaba'-huma meraviljużi biex iserrħu l-ebusija (mill-ittajpjar, logħob, jew tixjiħ), itejbu d-destrezza, jew jirkupraw minn korrimenti ħfief. Iżda għal dawk li jibdew, huma wkoll faċli biex jintużaw ħażin: pressjoni żejda, forma ħażina, jew li tagħżel l-eżerċizzju ħażin jista 'jwassal għal uġigħ, tendonite, jew saħansitra ħsara fil-ġogi.

L-aħbar tajba? Biex tevita dawn l-iżbalji tieħu biss ftit dettalji sempliċi u faċli għall-bidu-. Hawn taħt, aħna se nkissru 6 affarijiet kritiċi li għandek tinnota meta tuża eżerċizzju tas-swaba-biex tkun tista’ ssaħħaħ idejk b’mod sikur, tara r-riżultati, u taqbeż il-frustrazzjoni li ffaċċjat Mia.

1. L-ewwel: Agħżel l-Exercerer Dritt għalTiegħekGħan (Tixtrix l-"L-aktar b'saħħitha")

L-akbar żball li jibdew jagħmlu? Waqt li jaqbdu l-ewwel eżerċizzju, jaraw-normalment il-ballun tal-qabda "extra sod" jew faxxa ta' reżistenza tqila-mingħajr ma jistaqsu:Xi rrid nirranġa?Dawk li jeżerċitaw is-swaba' mhumiex ta' daqs-wieħed-għal kollox-; għodod differenti jimmiraw għal ħtiġijiet differenti. Li tixtri l-ħażin taħli flus u tirriskja korriment.

Żball Komuni tal-Bidu:

L-għażla ta' eżerċizzju "heavy-duty" (eż., trainer tal-qabda tal-metall) għax taħseb li "jaħdem aktar malajr." Mia għamlet dan-hix xtrat ballun ta' qabda sod-ejda għall-ebusija tat-tajpjar, iżda kien dens wisq għall-muskoli dgħajfin ta' l-idejn, li wassal għal tensjoni.

X'għandek tagħmel minflok:

Qabbel l-eżerċizzju tiegħek mal-mira tiegħek:

Għan 1: Ittaffi l-ebusija tat-tajpjar/tal-logħob: Uża aballun tal-qabda tal-fowm artab(densità: "dawl" jew "medju") jewmeded ta 'reżistenza irqaq(eż., Theraband "tan" jew "isfar," l-eħfef piżijiet). Dawn bil-mod jiġġebbed u jirrilassaw il-muskoli stretti mingħajr tisfija.

Għan 2: Ittejjeb id-destrezza (eż. biex idoqq il-kitarra/pjanu): Uża asellum tas-swaba(bord żgħir bl-inxir biex tiġbed) jewmeded individwali ta 'reżistenza tas-swaba'(jimmira kull saba separatament). Dawn jibnu kontroll, mhux biss qawwa mhux maħduma.

Għan 3: Irkupru ħafif wara-korriment (eż., wara sprain): Uża atrejner tal-pinch tas-silikonju artab(pressjoni ġentili fuq il-kbir u s-swaba’) jewballun tal-qabda li jintefħu(int tikkontrolla kemm tintefaħ, sabiex tkun tista' tibda super-soft).

Espert Tip: "Il-jibdew għandhom dejjem jibdew bl-eħfef reżistenza," tgħid it-terapista fiżika Dr Lisa Wong. "Jekk jeżerċita idejk ħawwad wara 5 tagħsir, huwa iebes wisq. Trid tħoss "ħruq ġentili," mhux uġigħ."

Mia's Waħħal: Bidlet il-ballun tal-qabda soda tagħha żejda-ma' waħda ta' fowm ratba (densità: "medju") u faxxa ta' reżistenza safra rqiqa. "Wara ġimgħa, l-ebusija tiegħi kienet marret, u sebgħi l-kbir ma weġġgħetx aktar," tgħid. "Jien ma kellix bżonn xi ħaġa 'qawwija'-Kelli bżonn xi ħaġa li toqgħod idejja."

2. Ibda b' "Intensità Baxxa, Sessjonijiet Qosra" (Aktar Mhux Aħjar)

Dawk li jibdew iħobbu l-idea li "jgħaqqdu"-jagħfas ballun tal-qabda għal 20 minuta dritta, 7 ijiem fil-ġimgħa-għax iridu riżultati mgħaġġla. Imma hawn il-verità: Il-muskoli tas-swaba’ huma ċkejkna u dgħajfa (meta mqabbla mal-biceps jew il-quads). Ix-xogħol żejjed huwa bħal li tipprova tmexxi maratona fl-ewwel jum tiegħek ta' jogging-int se jweġġa', mhux tajjeb.

Żball Komuni tal-Bidu:

Tagħmel sessjonijiet twal u intensi (eż. 15–20 minuta ta’ tagħsir bla waqfien) kuljum. Dan iwassal għal "korrimenti ta 'użu eċċessiv" bħal tendonite (infjammazzjoni bl-uġigħ ta' l-għeruq) jew għeja tal-muskoli (ebusija li ddum jiem).

X'għandek tagħmel minflok:

Segwi r-"Regola 10-5-3" għal dawk li jibdew:

10 repetizzjonijiet għal kull eżerċizzju: Agħfas / iġbed l-eżerċizzju 10 darbiet (bil-mod-2 sekondi biex tagħfas, 2 sekondi biex tirrilaxxa).

5 minuti kull sessjoni: Agħmel 2-3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet, bi 30 sekonda ta' mistrieħ bejn is-settijiet. Ħin totali: 5 minuti max.

3 ijiem fil-ġimgħa: Ħalli idejk jistrieħu 1–2 ijiem bejn is-sessjonijiet. Muskoli ċkejkna jeħtieġu ħin biex isewwu u jikbru-il-mistrieħ huwa meta titjieb is-saħħa.

Għaliex Dan Xogħlijiet: Sessjonijiet qosra u frekwenti jibnu s-saħħa gradwalment mingħajr tisfija. Dr Wong jispjega: "Il-muskoli tas-swaba' jirkupraw malajr, iżda biss jekk ma tegħlibhomx. 5 minuti, 3 ijiem fil-ġimgħa, huwa biżżejjed biex dawk li jibdew jaraw serħan mill-ebusija fi żmien 2-3 ġimgħat."

Eżempju: Jekk qed tuża ballun tal-qabda:

Agħfas bil-mod (ma tużax il-forza kollha tiegħek) għal 2 sekondi.

Eħles bil-mod għal 2 sekondi.

Agħmel 10 reps, imbagħad mistrieħ 30 sekonda.

Irrepeti 2 darbiet oħra (total 30 reps, 5 minuti).

Ieqaf-anke jekk "tħossok li tista' tagħmel aktar."

3. Ikkontrolla l-"Forma Naturali" (Uġigħ fil-Pożizzjoni Ħażina =)

Tista' taħseb li tagħfas ballun tal-qabda hija "sempliċi wisq" għal "forma"-imma l-forma ħażina hija waħda mill-kawżi ewlenin ta' korrimenti fil-bidu. Pereżempju, li taqbad wisq, li tgħawweġ il-polz tiegħek b'mod skomdu, jew tinjora l-moviment naturali tas-swaba 'jista' tensjoni fuq il-ġogi u l-għeruq.

Żbalji Komuni tal-Bidu:

Taqbad "issikkat wisq": Uża 100% tas-saħħa tiegħek (l-għekkek isiru bojod) minflok għafsa ġentili.

Tgħawweġ il-polz tiegħek: Indawwar il-polz tiegħek 'il fuq jew 'l isfel waqt li tagħfas (tpoġġi pressjoni fuq il-carpal tunnel).

Injora swaba individwali: Tuża ballun tal-qabda iżda tħalli s-saba 'roża jew iċ-ċirku tiegħek "joqgħod" (twassal għal saħħa irregolari).

X'għandek tagħmel minflok:

Segwi din il-lista ta' kontroll ta' "forma naturali" għal kull eżerċizzju:

newtrali tal-polz: Żomm il-polz dritt (mhux mgħawweġ 'il fuq jew 'l isfel) bħallikieku qed tħawwad id xi ħadd. Immaġina linja dritta mill-minkeb sa ponot subgħajk.

Pressjoni ġentili: Agħfas/ġbid biss sakemm tħoss "tensjoni ħafifa"-l-għaksa tiegħek m'għandhiex issir abjad. Aħseb: "70% tal-qawwa massima tiegħi, mhux 100%."

Is-swaba kollha mqabbda: Jekk tuża ballun tal-qabda, kun żgur li kull subgħajh (il-kbir, l-indiċi, tan-nofs, iċ-ċirku, ir-roża) qed tagħfas fil-ballun-l-ebda swaba "għażżien". Jekk tuża meded ta 'reżistenza, agħmel saba' wieħed kull darba biex tiżgura li kull wieħed jieħu l-attenzjoni.

Moviment bil-mod: M'għandekx "jgħaqqad" l-eżerċizzatur-għafas/ġbid bil-mod (2 sekondi) u rilaxx bil-mod (2 sekondi). Movimenti mgħaġġla jġiegħlu l-muskoli.

Pro Hack għal Grip Balls: Poġġi biċċa żgħira tape fuq il-ballun fejn ir-roża tiegħek għandha tagħfas. Dan ifakkarkom biex iżżomm is-swaba' kollha impenjati-Mia użat dan it-trick u nnotat li l-roża tagħha ħassitha aktar b'saħħitha f'ġimgħa.

4. Tgħallem id-Differenza Bejn "Uġigħ Tajjeb" u "Uġigħ Ħażin" (Ieqaf mal-Ewwel Sinjal ta' Uġigħ)

Ħafna drabi dawk li jibdew iħawdu "uġigħ tajjeb" (ħruq ġentili li jfisser li l-muskoli qed jaħdmu) ma "uġigħ ħażin" (sensazzjoni qawwija u taħbit li tfisser korriment). Li tinjora uġigħ ħażin huwa kif tispiċċa b'tendinite jew ħsara fil-ġogi-bħalma għamlet Mia.

Kif tgħid id-differenza:

Uġigħ Tajjeb	Uġigħ Ħażin
Sensazzjoni ħafifa, "issikkata" fil-muskoli (eż., id-dirgħajn tiegħek iħossuhom kemmxejn għajjien wara sessjoni).	Uġigħ qawwi u qawwi (eż., il-ġog tas-saba’ l-kbir tweġġa’ meta ċċaqlaqha).
Tgħib fi żmien 12–24 siegħa (idejk iħossuhom normali l-għada).	Ddum għal jiem (jew tmur għall-agħar) u tweġġa anke meta ma tkunx qed tuża l-eżerċizzju.
Jħoss bħal "xogħol," mhux "agunija."	Jġiegħlek tittajjar jew tevita li tuża idejk (eż., ma tistax ittajpja għax iweġġa' subgħajk).

X'Għandek Tagħmel Jekk Tħoss Uġigħ Ħażin:

Waqqaf immedjatament: Poġġi l-eżerċizzju-ma "timbotta minnu."

Silġ bil-mod: Kebbeb borża silġ f'xugaman u żommha fiż-żona bl-uġigħ għal 10 minuti (tpoġġix is-silġ direttament fuq il-ġilda).

Mistrieħ għal 2-3 ijiem: Aqbeż is-sessjonijiet li jmiss tiegħek-ħalli l-korriment ifejjaq.

Aġġusta r-rutina tiegħek: Meta terġa 'tibda, uża reżistenza eħfef, sessjonijiet iqsar, jew eżerċizzju differenti. Jekk l-uġigħ jerġa' lura, ara tabib.

Il-Lezzjoni ta' Mia: "Ħassejt uġigħ qawwi f'subgħajk fit-tieni jum, imma bqajt għaddej għax ħsibt li 'l-uġigħ ifisser progress'. Dak kien stupid. Issa, jekk inħoss xi ħaġa qawwija, nieqaf mill-ewwel."

5. Tisħon Qabel ma tagħmel Eżerċizzju (Muskoli Kesħin=Strain)

Int ma tiġrix mil mingħajr ma tisħon-mela għaliex tuża tagħmir li jeżerċita s-swaba' mingħajr ma ssaħħan idejk? Muskoli kesħin u iebsin huma aktar probabbli li jisforzaw jew jitqattgħu, speċjalment jekk int Bidu b'idejn inqas flessibbli.

Żball Komuni tal-Bidu:

Taqbad il-persuna li tagħmel l-eżerċizzju u taqbeż dritt biex tagħfas-l-ebda warm up-. Dan huwa bħal tipprova tistira strixxa tal-gomma kiesħa: snaps aktar faċli.

3 Mgħaġġla, Bidu-Warm Up-Ħbiberija (2 Minuti Max):

Finger Spreads: Iftaħ idejk kemm jista 'jkun (swaba' l-bogħod, il-palma ċatta), żomm għal 5 sekondi, imbagħad agħlaq bil-mod (swaba' flimkien, mingħajr qabda). Irrepeti 10 darbiet. Dan jifrex il-muskoli bejn subgħajk.

Rolls tal-polz: Żomm driegħek 'il barra quddiemek, bil-palma 'l isfel. Irrombla l-polz tiegħek f'ċirku bil-mod (10 darbiet lejn l-arloġġ, 10 darbiet kontra l-arloġġ). Dan jinħall il-ġogi tal-polz, li jsostnu subgħajk.

Tendon Glides: Agħmel fist (ġentili, mhux issikkat), imbagħad iddritta subgħajk waħda waħda (li tibda bil-kbir, tispiċċa bil-pinky). Irrepeti 5 darbiet. Dan "jillubrika" l-għeruq f'subgħajk, u jnaqqas il-frizzjoni.

Għaliex Dan Xogħlijiet: It-tisħin iżid il-fluss tad-demm lejn idejk, u jagħmel il-muskoli aktar flessibbli u inqas suxxettibbli għal tensjoni. Dr Wong jgħid: "Tħon ta' 2-minuti jnaqqas ir-riskju ta' korriment tal-bidu b'50%. Huwa mgħaġġel, faċli, u jiswa kull sekonda."

6. Segwi l-Progress Tiegħek (Rebħiet Żgħar Iżommok Motivat)

Ħafna drabi dawk li jibdew jieqfu jużaw l-apparat li jeżerċita s-swaba' għax "ma jarawx ir-riżultati"-iżda dan ġeneralment ikun minħabba li ma jsegwux il-progress tagħhom. Is-saħħa tas-swaba 'titjieb bil-mod (muskoli ċkejkna jieħdu ż-żmien biex jikbru!), Għalhekk huwa faċli li titlef rebħiet żgħar sakemm ma tiktebhomx.

Żball Komuni tal-Bidu:

Tagħmel sessjonijiet "fuq l-awtopilota" mingħajr ma tinnota bidliet. Mia għamlet dan għal ġimgħa-użat il-ballun tal-manku artab tagħha kuljum iżda ħarġet għax "ma ħassithax aktar b'saħħitha." Imbagħad induna li setgħet ittajpja għal sagħtejn mingħajr ebusija-xi ħaġa li ma setgħetx tagħmel qabel.

Kif Issegwi l-Progress (3 Modi Sempliċi):

Log Ebusija: Kull filgħodu, ipprezza l-ebusija ta' idejk fuq skala ta' 1–10 (1=ebda ebusija, 10=ma tistax tiċċaqlaq). Wara ġimagħtejn, qabbel il-punteġġi tiegħek-x'aktarx li tara tnaqqis (Mia marret minn 7 għal 2).

Rep Count: Darba fil-ġimgħa, ara kemm għafsa ġentili tista 'tagħmel qabel ma tħossok għeja ħafifa. Jekk tibda bi 30 reps u tolqot 40 f'ġimagħtejn, dak huwa progress.

Kompiti ta 'Kuljum: Innota meta l-affarijiet ta' kuljum isiru aktar faċli-eż., "Jien stajt niftaħ vażett mingħajr ma nitlob għall-għajnuna" jew "Ttajpjat esej ta' 500 kelma mingħajr ma nieqaf." Dawn ir-rebħiet żgħar huma prova li l-eżerċizzju tiegħek qed jaħdem.

Pro Tip: Ħu vidjo ta' 10-sekonda ta' idejk (ftuħ/għeluq) fl-1 jum. Erġa' tarah wara xahar - tara aktar flessibilità u kontroll. Mia għamlet dan u daħqet: "Ma rrealizzajtx kemm kienu iebsa swaba tiegħi sakemm qabbilt il-videos!"

Ikkuntattja issa