Liema brace tal-irkoppa jgħin bl-uġigħ tas-sindromu tal-faxxa tal-IT waqt żidiet twal

Lila qagħdet fuq ħarta tal-blat, tħares lejn l-4 mili ta 'traċċa għan-niżla 'l quddiem, l-irkoppa ta' barra tagħha tħabbat. It-tfajla ta' 32-sena-kienet qattgħet ġimgħat tippjana l-ewwel vjaġġ tagħha ta' backpacking fir-Rockies-biss biex ħarġet mis-sindromu tal-IT band, uġigħ qawwi u ta' ħruq li qabad kull darba li niżlet. "Kont naqra dwar l-ITBS, imma ħsibt li kienet biss 'l-irkoppa tal-mixja'-xi ħaġa li stajt nibqa' minnha," tgħid. "Sal-mili 6, kont qed izappap, u d-dmugħ kien qed jitħallat mal-għaraq. Ħabibi, li hija terapista fiżika, ħarġet ċinga tal-faxxa tal-IT mill-pakkett tagħha u qalet, "Din mhix band-għajnuna-huwa kif tirranġa l-frizzjoni." Iċ-ċinga taħt l-irkoppa, qomt, u l-uġigħ kien marret. Lestejt it-traċċa, u dak il-lejl, sibt ħdejn in-nar tal-kamp bi tbissima minflok pakkett tas-silġ. Dik iċ-ċinga mhux biss itaffili l-uġigħ – tatni l-imħabba tiegħi li nimxi lura.”

Żidiet twal huma maltempata perfetta għas-sindromu tal-banda tal-IT. Il-faxxa tal-IT (strixxa ħoxna u tal-gomma ta’ tessut li tgħaddi mill-ġenbejn sas-qasba tas-sieq) tiġi irritata meta togħrok ripetutament mat-tarf ta’ barra tal-koxxa (femur). Il-mixi jamplifika din il-frizzjoni fi tliet modi ewlenin:

Inżul għan-niżla: Kull pass għan-niżla jġiegħel lill-irkoppa tiegħek titgħawweġ kemmxejn 'il barra, tagħfas il-faxxa tal-IT aktar diffiċli kontra l-wirk. Studju tal-2021 fil-Ġurnal tax-Xjenzi tal-Isportsabet li l-mixi għan-niżla jżid il-frizzjoni tal-faxxa tal-IT b'60% meta mqabbel ma 'trails ċatti.

Passi Ripetittivi: Żidiet twal ifissru eluf ta' movimenti identiċi ta' l-irkoppa-kull pass jogħrok ftit aktar il-faxxa ta' l-IT, u jbiddel irritazzjoni ħafifa f'uġigħ qawwi.

Pakketti Tqil: Backpack mgħobbi (20+ lbs) jibdel il-qagħda tiegħek, billi tiġbed il-ġenbejn 'il quddiem u ġġiegħel irkopptejk jinżel 'il ġewwa. Dan l-allinjament ħażin jifrex il-faxxa tal-IT, u jaggrava l-frizzjoni.

Ċineg tal-irkoppa ġeneriċi (bħal kmiem ta' kompressjoni bażiċi) ifallu hawn-ma jimmirawx lejn il-punt ta' frizzjoni tal-faxxa tal-IT jew ma jimmaniġġjawx it-talbiet uniċi tal-mixi (għaraq, art wieqaf, ilbies twil). L-aqwa ċineg tal-mixi tal-ITBS huma "trail-lesti": inaqqsu l-frizzjoni, jistabbilizzaw irkopptejn mhux allinjati, u jibqgħu komdi għal 8+ sigħat fit-traċċa. Hawn taħt, aħna ser nesploraw liema waħda jaqbel mal-istil tal-mixi tiegħek.

L-ewwel: X'Jagħmel Ċinga "ITBS-Ħbiberija" għall-Mixi? (Karatteristiċi mhux-Negozjabbli)

Mhux kollha ċineg jaħdmu għal mudelli speċifiċi tal-ITBS-mixi-jeħtieġu dawn il-karatteristiċi ewlenin biex jiġġieldu l-frizzjoni u l-uġigħ:

IT Band Targeting: Iċ-ċinga għandha tapplika pressjonieżattamentfejn il-faxxa tal-IT tiltaqa mal-wirk (1-2 pulzieri 'l fuq mill-irkoppa). Din "żona ta' frizzjoni" hija fejn jibda l-uġigħ-ċingi ġeneriċi li jkopru l-irkoppa kollha jonqsuha.

Sikura, Mhux -Slip Fit: Il-mixi jinvolvi l-għaraq, il-liwja, u tgħaddi minn fuq l-għeruq- ċinga li tiżżerżaq 'l isfel se tieqaf taħdem. Fittex grippers tas-silikonju jew ċineg aġġustabbli biex iżżommu f'posthom.

Ħfief + Nifs: Ċineg tqal u goff jiżnuk u jagħmlu l-irkoppa tiegħek għaraq (li jwassal għal irritazzjoni). Agħżel drappijiet irqaq u umdità-(taħlitiet tan-nylon-spandex, malji) li jiżnu inqas minn 2 uqija.

Durabbli għal Trails: Iċ-ċineg jeħtieġ li jiflaħ il-brix mill-blat, il-frizzjoni mill-qliezet tal-mixi, u t-tgħawwiġ ripetut-l-ebda ħjata fjakka li tinfirex f'nofs-tlugħ.

Disinn tal--Profil Baxx: Għandu joqgħod taħt il-qliezet tal-mixi mingħajr ma jgħaqqad-kritika għal temp kiesaħ jew meta tilbes tagħmir tax-xita.

It-terapista fiżiku Jake Miller, li jispeċjalizza fl-atleti fil-beraħ, jispjega: "Iċ-ċineg tal-mixi tal-ITBS mhumiex dwar 'sostenn' tal-irkoppa kollha-huma dwar il-waqfien ta' dak il-punt ta' frizzjoni speċifiku wieħed. Ċineg tajjeb se jħossu bħal 'tgħanniqa' ġentili fuq l-irkoppa ta' barra, mhux tgeżwir restrittiv. trailhead-le aġġustamenti ta' nofs-tlugħ."

 

1. Ċinga tal-Kompressjoni tal-Banda tal-IT (L-Aħjar għal Traċċi Ċatti-sa-Moderati + ITBS Ħafif)

Jekk għandek ITBS ħafif (uġigħ biss fuq meded twal għan-niżla) jew tlugħ l-aktar trails ċatti/moderati, ċinga tal-kompressjoni tal-medda IT hija l-aħjar bet tiegħek. Hija ċkejkna, ħafifa, u timmira direttament lejn iż-żona tal-frizzjoni-l-ebda bulk żejjed biex jiżnuk.

Għaliex Taħdem għall-Mixi ITBS:

Pressjoni ta 'preċiżjoni: Iċ-ċinga toqgħod 1–2 pulzieri 'l fuq mill-irkoppa, billi tapplika pressjoni ġentili u kostanti fuq il-faxxa tal-IT. Din il-pressjoni "tgħolli" ftit il-faxxa, u tnaqqas it-togħrok tagħha mal-wirk. Iċ-ċinga ta' Lila ħadmet b'dan il-mod: "Jien stajt inħossha tagħfas fuq l-irkoppa ta' barra, iżda ma kinitx issikkat-biss biżżejjed biex twaqqaf il-ħruq. Fuq meded għan-niżla, insejt li kelliha fuq."

Ultra-Ħfief: Il-biċċa l-kbira taċ-ċineg jiżnu inqas minn uqija-bilkemm tinduna bihom fil-pakkett tiegħek, anke fi vjaġġi ta' diversi-jum.

Faċli biex Aġġusta: L-għeluq tal-velkro jħalluk ttejjeb l-issikkar f'nofs-tlugħ (eż., ħollha fuq trails ċatti, issikkaha qabel l-inżul).

Top Pick: Mueller IT Band Kompressjoni Ċinga

Jake Miller jirrakkomanda din iċ-ċinga għal ITBS ħafif: "Hija l-aktar għażla popolari fost il-pazjenti tal-mixi tiegħi. Il-pressjoni hija mmirata, hija ħafifa, u tibqa 'f'postha anke meta tkun qed tagħraq. Kelli mixjiet imorru milli jaqtgħu trails qosra biex jispiċċaw ġranet 15-il mil b'din iċ-ċinga."

Testimonjanza tal-Utent: Lila's Rockies Comeback

Wara li użat iċ-ċinga Mueller, Lila indirizzat traċċa ta' 12-mil li kienet evitat għal snin sħaħ: "In-niżla kienet aktar wieqfa mit-traċċa Rockies, iżda kelli uġigħ żero," tgħid. "I aġġusta ċ-ċinga qabel ma bdejt in-niżla, u baqgħet poġġiet il-ħin kollu. Saħansitra insejt nieħuha fil-kamp- kien daqshekk komdu. Issa nżommha fil-daypack tiegħi, f'każ."

Għal min hu:

Mixjiet b'ITBS ħafif (uġigħ biss f'inżul twal jew trails 'il fuq minn 8 mili).

Mogħdijiet ċatti-għal-moderati (eż., mogħdijiet tal-foresti, mixjiet kostali).

Mixjiet ta' ġurnata jew backpackers ta' diversi-jum li jridu kwantità minima.

2. Ġenb-Kmiem ta' Kompressjoni Stabbilizzat (L-Aħjar għal Traċċi Wieqaf + ITBS Moderat)

Jekk tlugħ trails wieqfa u tekniċi (b'ħafna taqlib lura u passi għan-niżla) jew għandek ITBS moderat (l-uġigħ jibda fi żmien 3–5 mili), kmiem tal-kompressjoni tal-ġenb-stabbilizzat iżid appoġġ żejjed. Jikkombina l-pressjoni tal-faxxa tal-IT ma 'pannelli tal-ġenb ġentili biex jipprevjeni l-allinjament ħażin tal-irkoppa-kritika għal art wieqaf.

Għaliex Taħdem għall-Mixi ITBS:

Mibnija-Fl-IT Band Pad: Kuxxinett żgħir u mgħolli fuq il-kmiem ta 'barra jimmira lejn iż-żona tal-frizzjoni, filwaqt li l-bqija tal-kmiem jipprovdi kompressjoni gradwata (jsaħħaħ il-fluss tad-demm għall-muskoli għajjien).

Pannelli tal-Ġnub flessibbli: Pannelli rqaq u stretchy fuq l-irkoppa ta 'ġewwa u ta' barra jipprevjenu li l-irkoppa tiegħek tiċċara 'l ġewwa (kwistjoni komuni tal-qagħda tal-mixi li tiggrava l-ITBS). Dan iżomm il-faxxa tal-IT milli tiġġebbed wisq.

Malja li tieħu n-nifs: Pannelli tal-malji fuq in-naħa ta' wara tal-irkoppa jżommok frisk waqt tilgħat twal-l-ebda għaraq mill-kmiem.

Top Pick: Kmiem ta' Appoġġ tal-ITBS Attiva Neo-G

Sarah Lopez, kowċ tal-mixi li tmexxi vjaġġi ta' diversi-jum, tuża din il-kmiem għall-klijenti tagħha: "Trails wieqfa jfissru aktar moviment tal-irkoppa-din il-kmiem iżżomm il-faxxa tal-IT f'postha u twaqqaf l-allinjament ħażin. Kelli klijent b'ITBS moderat li ma setax jimxi aktar minn 5 mili; Huwa durabbli biżżejjed għall-blat u l-għeruq, ukoll."

Testimonjanza tal-Utent: Is-Suċċess tat-Traċċa Appalachian ta' Raj

Raj, 45, sezzjoni mixi fuq l-Appalachian Trail, tħabtu ma 'ITBS fuq switchbacks wieqaf: "Kull darba I daru switchback, irkoppa tiegħi grotta, u l-uġigħ band IT flare," huwa jgħid. "Il-pannelli tal-ġenb ta 'din il-kmiem iżommu l-irkoppa dritta, u l-kuxxinett tal-faxxa tal-IT iwaqqaf il-frizzjoni. Għadni kif lestejt sezzjoni ta' 30-mil mingħajr uġigħ żero - xi ħaġa li ħsibt li kienet impossibbli."

Għal min hu:

Mixjiet b'ITBS moderat (l-uġigħ jibda kmieni fiż-żidiet jew fuq art wieqaf).

Trails tekniċi/wieqfa (switchbacks, inżul fil-muntanji, art bil-blat).

Backpackers b'pakketti mgħobbija (20+ lbs) li jikkawżaw tibdil fil-qagħda.

3. Kmiem tal-Kompressjoni msaħħna (L-Aħjar għal Hiking Biesaħ/Imxarrab + ITBS)

It-temp kiesaħ u mxarrab jissikka l-faxxa tal-IT, u jagħmel il-frizzjoni u l-uġigħ agħar. Kmiem tal-kompressjoni msaħħna (mħaddma bil-batterija-jew li tissaħħan waħedha) iżżomm il-faxxa tal-IT laxka u flessibbli-kritika għal żidiet fix-xitwa jew trails ta' temp-kesħa.

Għaliex Taħdem għall-Mixi ITBS:

Sħana Ġentili: Is-sħana ta' livell-baxx (95–105 grad F) tirrilassa l-faxxa tal-IT, u tnaqqas l-issikkar u l-frizzjoni. It-temp kiesaħ jagħmel il-faxxa iebsa-is-sħana żżommha suppli, u għalhekk togħrok inqas mal-wirk.

Disinn li ma jgħaddix ilma minnu: Il-biċċa l-kbira tal-kmiem imsaħħna huma reżistenti għall-ilma-, għalhekk jaħdmu fix-xita jew fil-borra (ċavetta għall-mixi fix-xitwa).

Ħajja twila tal-batterija: Mudelli li jaħdmu-batteriji jdumu 4–6 sigħat b'ċarġ wieħed-biżżejjed għal tlugħ ta' ġurnata sħiħa.

Top Pick: Kmiem ITBS imsaħħna ThermaZone

Jake Miller jirrakkomanda dan għal-hikers tat-temp kiesaħ: "Il-kesħa hija l-agħar ghadu tal-ITBS-tagħmel il-faxxa riġida u żżid il-frizzjoni. Is-sħana ta' din il-kmiem iżżomm il-faxxa tal-IT maħlula, u l-kompressjoni żżid l-appoġġ. Għandi pazjent li jmur fix-xita tal-Majjistral tal-Paċifiku{4} hija r-raġuni biss li tista' tgħid hi{4} is-sena-tunda."

Testimonjanza tal-Utent: Elena's Winter Hiking Relief

Elena, 38, mixi tax-xitwa fil-Vermont, kienet tevita traċċi kesħin minħabba l-ITBS: "Malli t-temperatura niżlet taħt l-40 grad F, il-faxxa tal-IT tiegħi kienet tissikka, u l-mixi saret agunija," tgħid. "Din il-kmiem imsaħħan iżomm l-irkoppa sħuna, u l-uġigħ qatt ma jibda. Għamilt biss tlugħ ta' 7-mili b'silġ-xi ħaġa li ma għamiltx fi 3 snin. Il-batterija damet il-ħin kollu, u baqgħet niexfa fil-borra."

Għal min hu:

Mixjiet li jimxu fi temp kiesaħ (taħt il-50 grad F) jew kundizzjonijiet imxarrba.

Mixjiet tax-xitwa, snowshoers, jew dawk fuq trails ta'-altitudni għolja (fejn it-temperaturi jonqsu).

Dawk li jbatu minn ITBS li jinnutaw l-uġigħ jiggrava fi temp kiesaħ.

4. Ċineg biċ-ċappetti ħafif (L-Aħjar għal Pakketti Tqil + ITBS Sever)

Jekk iġorr backpack tqil (30+ lbs) jew għandek ITBS qawwi (l-uġigħ jibda fi żmien 1–2 mil, anke fuq trails ċatti), ċinga ħafifa biċ-ċappetti tipprovdi appoġġ massimu. Għandu ċappetti żgħar biex jikkontrollaw il-moviment tal-irkoppa u jipprevjenu liwi eċċessiv 'il barra-li jnaqqas it-tensjoni tal-faxxa tal-IT.

Għaliex Taħdem għall-Mixi ITBS:

Ċappetti Mini: Ċappetti żgħar u ħfief fuq l-irkoppa ta 'barra jillimitaw kemm l-irkoppa titgħawweġ 'il barra, li jnaqqas il-frizzjoni tal-faxxa tal-IT. Iċ-ċappetti huma flessibbli biżżejjed għall-passi tal-mixi iżda b'saħħithom biżżejjed biex jipprevjenu -moviment żejjed.

Ċineg aġġustabbli: Ċineg wesgħin 'il fuq u taħt l-irkoppa jżommu ċ-ċinga f'postu, anke b'pakkett tqil li jiġbed fuq il-ġenbejn.

Tessili Durabbli: Najlon rinfurzat jiflaħ għall-piż ta 'pakkett u jinbarax mill-irkaptu.

Top Pick: Breg Fusion Light biċ-ċappetti ITBS Brace

Sarah Lopez tuża din iċ-ċineg għal klijenti b'pakketti tqal: "Pakketti tqal ibiddlu ċ-ċentru tal-gravità tiegħek, u jagħmlu l-irkopptejn jaħdmu aktar. Iċ-ċappetti ta 'dan iċ-ċineg iżommu l-irkoppa allinjata, u ċ-ċineg iżommuha f'postha. Kelli klijent iġorr backpack ta' 40-lb għal vjaġġ ta' 5-ijiem mingħajr uġigħ."

Testimonjanza tal-Utent: It-Tlugħ tal-Pakkett Tqil ta' Mike

Mike, 39, backpacker li jġorr tagħmir tal-kamera (35+ lbs), tħabat ma 'ITBS severa: "Jien nħoss uġigħ f'mili, anke fuq trails ċatti," jgħid. "Iċ-ċappetti ta 'dan iċ-ċineg iwaqqfu l-irkoppa tiegħi milli titgħawweġ 'il barra, u ċ-ċineg iżommu milli jiżżerżqu. Għamilt biss vjaġġ ta' 4 ijiem f'Utah bit-tagħmir tiegħi, u ma kellix għalfejn nieħu waqfa waħda mill-uġigħ. Huwa ħafif biżżejjed li bilkemm ninnotaha fil-pakkett tiegħi."

Għal min hu:

Mixjiet b'ITBS sever (bidu bikri tal-uġigħ, anke fuq trails ċatti).

Backpackers b'pakketti tqal (30+ lbs) jew irkaptu-vjaġġi tqal (tagħmir tal-kamera, provvisti għall-ikkampjar).

Dawk li qed jirkupraw minn flare-ITBS li jridu appoġġ addizzjonali biex jipprevjenu korriment mill-ġdid.

Pro Tips: Timmassimizza ITBS Pain Relief fuq il-Traċċa (Lil hinn mill-Brace)

Ċinga hija b'saħħitha-iżda t-tqabbil tagħha ma' dawn il-pariri speċifiċi tal-mixi-jirdoppja fuq serħan mill-uġigħ:

1. -Tlugħ minn qabel: Stretch the IT Band

Ħoll il-faxxa tal-IT qabel tolqot it-traċċa biex tnaqqas il-frizzjoni. Ipprova l-"medda tal-faxxa tal-IT bil-wieqfa":

Stand mal-ġenb ħdejn siġra, il-lemin fuq iz-zokk.

Aqsam is-sieq tax-xellug tiegħek fuq il-lemin tiegħek, billi żżomm iż-żewġ saqajn mal-art.

Dgħif lejn il-lemin sakemm tħoss medda fuq il-koxxa tax-xellug ta 'barra (żomm 30 sekonda, irrepeti fuq iż-żewġ naħat).

Jake Miller jgħid: "It-tiġbid qabel tlugħ huwa bħal li tsaħħan faxxa tal-lastku-inti tagħmilha aktar flessibbli, u għalhekk togħrok inqas. Agħlaqha ma' ċinga, u tkun dehbi."

2. Agħżel iż-Żraben tal-Mixi t-Tajbin

Żraben b'ħafna ttaffi jew kaxxa tas-sieq dejqa jistgħu jaggravaw l-ITBS billi jwarrbu l-mixi tiegħek. Agħżel:

Żraben newtrali (l-ebda appoġġ ta 'overpronation, li jista' jbiddel l-allinjament tal-irkoppa).

Kuxxin moderat (biżżejjed biex jassorbi l-impatt iżda mhux tant li s-sieq tirrombla).

Kaxxa wiesgħa tas-sieq (tħalli sieqek tinfirex b'mod naturali, ittejjeb il-bilanċ).

3. Aġġusta l-Piż tal-Pakkett tiegħek + Waħħal

Pakkett tqil jew imwaħħal ħażin jibdel il-qagħda tiegħek, tisforza l-faxxa tal-IT. Segwi dawn ir-regoli:

Żomm il-piż tal-pakkett taħt l-20% tal-piż tal-ġisem tiegħek (eż., 30 lbs max għal mixi ta' 150 lb).

Aġġusta ċineg tal-ispallejn sabiex il-pakkett joqgħod għoli fuq dahrek (mhux sagging).

Uża ċ-ċinturin tal-ġenbejn biex tittrasferixxi l-piż fuq il-ġenbejn, mhux fuq l-ispallejn (inaqqas iċ-ċaqliq tal-qagħda).

4. Ħu "Pawżi ta' Frizzjoni"

Kull 3–4 mili, ieqaf għal 2 minuti biex:

Ħoll il-brace tiegħek ftit (jekk huwa aġġustabbli) biex tħalli d-demm jiċċirkola.

Agħmel medda ta' faxxa tal-IT malajr (ara l-ponta 1).

Irrombla l-koxxa ta 'barra tiegħek b'romblu żgħir tal-fowm (żomm wieħed fil-pakkett tiegħek għal żidiet twal).

Żbalji Komuni tal-ITBS Brace tal-Mixi (U Kif Tirranġahom)

Żball 1: Liebes il-Brace Baxx/Għoli Wisq

Iż-żona tal-frizzjoni tal-faxxa tal-IT hija 1–2 pulzieri 'l fuq mill-irkoppa-li tilbes iċ-ċinga baxx wisq (fuq l-għoġol) jew għoli wisq (fuq il-koxxa) ma jagħmel xejn. Waħħalha: Kejjel 1 pulzier 'il fuq mill-għatu tal-irkoppa tiegħek u poġġi ċ-ċinga hemmhekk.

Żball 2: Għażla ta 'Brace Goff għal Żidiet twal

Ċineg tqil se jiżnuk u jikkawża għeja (li tiggrava l-ITBS). Waħħalha: Agħżel mudelli ħfief (taħt l-4 uqija) għal żidiet 'il fuq minn 8 mili.

Żball 3: Injora l-Uġigħ Li Jiggrava

Brace għandu jtaffi l-uġigħ, mhux jaħbih. Jekk l-uġigħ jiggrava biċ-ċinga, waqqaf il-mixi-jista' jkollok flare ITBS aktar severa-jew korriment ieħor. Waħħalha: Istrieħ, silġ l-irkoppa tiegħek, u ara terapista fiżiku qabel it-tlugħ li jmiss tiegħek.

Ħsieb Finali: Il-Brace t-Tajba Tħallik Tqabbad Mal-Traċċa

Lila issa żżomm iċ-ċinga tal-band Mueller IT tagħha fil-lazzijiet tal-boot tal-mixi tagħha-lesta għal kull traċċa: "Dak iċ-ċinga ma rranġatx biss l-irkoppa tiegħi; irranġat ir-relazzjoni tiegħi mal-mixi," tgħid. "Kont nippjana vjaġġi madwar trails ċatti, nevita l-muntanji li kont inħobb. Issa nfittex inżul wieqfa u swiċċijiet bil-blat-għax naf li l-irkoppa tiegħi hija protetta. M'hemm xejn bħal wieqfa fuq samit, taf li ma ħalliex l-uġigħ iwaqqafk."

Is-sindromu tal-banda tal-IT m'għandux għalfejn itemm l-avventuri tal-mixi tiegħek. Iċ-ċinga tal-lemin timmira l-frizzjoni li tikkawża l-uġigħ, tistabbilizza l-irkoppa tiegħek fuq art iebsa, u tibqa' komda għal sigħat-biex tkun tista' tiffoka fuq il-veduti, mhux fuq l-irkoppa. Kemm jekk qed tagħmel mixi mogħdijiet ċatti tal-foresti, mogħdijiet wieqfa tal-muntanji, jew rotot tax-xitwa bis-silġ, hemm ċinga mibnija għall-vjaġġ tiegħek.

Ftakar: Il-mixi huwa dwar il-libertà-libertà li tesplora, li tisfida lilek innifsek, u li titlef lilek innifsek fin-natura. Iċ-ċinga ITBS it-tajba tagħtik dik il-libertà lura. Qabbas l-istivali tiegħek, ingħaqad fuq iċ-ċinga, u laqtu t-traċċa-is-samit li jmiss tiegħek jistenna.

Ikkuntattja issa