Liema brace ta 'l-irkoppa hija adattata għal runners b'uġigħ ta' l-irkoppa waqt ġirjiet twal

Liam poġġa bilqiegħda fuq il-bankina fid-9 mil tal-ewwel nofs-maratona tiegħu, b'irkopptu tħabbat, hekk kif runners oħra għaddew minnu. Iż-żagħżugħ ta' 31-sena-kien qatta' xhur jitħarreġ-qum fil-5 ta' filgħodu biex jagħmel il-mili, jaġġusta d-dieta tiegħu għall-fjuwil, anke investa f'par żraben tal-ġiri-high-end. Imma xejn minn dan ma ppreparah għall-uġigħ qawwi wara l-irkoppa tiegħu li qabdet f'mili 6. "Jien xtrajt kmiem ta 'kompressjoni ta' $20 minn ħanut ta 'oġġetti sportivi għax qal "għal runners"," jgħid. "Sa mil-3, kien niżel sa l-għoġol tiegħi, u l-irkoppa ħassejt li kienet se tagħti barra. Rajt il-ħin tal-linja tal-finitura jimmarka u ħsibt, 'Dak it-taħriġ kollu għal xejn.'" Ġimgħa wara, il-kowċ tal-ġiri ta' Liam, Maya-li ħadmet ma' 50+ maratona li ħarġet il-patellofe{21}marathon finishers . "Hija qalet li l-ġirjiet twal m'għandhomx bżonn biss 'appoġġ' - għandhom bżonn ċineg li jiffissaw il-kawża ewlenijata' l-irkoppa tar-runner," jgħid Liam. "Dak il-weekend kont ilbisha għal ġirja ta' 10-mili, u l-uġigħ spiċċa. Xahrejn wara, qsamt il-linja finali tan-nofs-maratona. Dik iċ-ċineg mhux biss itaffili l-uġigħ, imma tatni lura t-taħriġ tiegħi.”

Il-ġirjiet twal (8+ mili) huma maltempata perfetta għall-uġigħ fl-irkoppa. B'differenza mill-ġirjiet qosra, li jiddependu fuq muskoli friski u impatt minimu, il-ġirjiet twal jintaxxaw irkopptejk fi tliet modi li jagħmlu l-uġigħ inevitabbli-sakemm ma jkollokx l-appoġġ it-tajjeb:

Impatt Ripetittiv: Kull pass jolqot l-art b'2–3x il-piż tal-ġisem tiegħek. Iktar minn 10 mili, jiġifieri 15,000+ impatt-kull wieħed iċċaqlaq il-ġog tal-irkoppa u jisforza l-għeruq (bħall-għerq tal-rotul wara l-irkoppa).

Għeja Muskolari: Sa mil 6–8, il-quads u l-glutes tiegħek (il-muskoli li jistabbilizzaw l-irkoppa) jaqbdu. Meta ma jkunux jistgħu jżommu l-irkoppa fl-allinjament, l-irkoppa tiegħek tiċċaqlaq-tħakkik mal-koxxa (femur) u tikkawża uġigħ (sindrome tal-uġigħ patellofemoral, jew "irkoppa tar-runner").

Għaraq + Moviment: Ġirjiet twal ifissru sigħat ta' għaraq u tgħawwiġ ta' l-irkoppa. Ċineg ġeneriċi jiżżerżqu, mazz, jew nassa s-sħana-biex jagħmluhom inutli (jew saħansitra bl-uġigħ) sa mil 5.

L-agħar żball li jagħmlu r-runners huwa li jaqbdu kwalunkwe "ċintura tar-runner" minn fuq l-ixkaffa. Ċineg li jaħdem għal 5K mhux se jaqtagħha għal nofs-maratona-tul-ċingi jeħtieġ li jkunumil-lest: jimmiraw punti speċifiċi ta 'uġigħ, jibqgħu f'posthom permezz ta' għaraq u moviment, u jieħdu nifs biżżejjed biex iżommu l-irkoppa friska għal sigħat. Hawn taħt, aħna ser ninqasmu liema waħda taqbel mat-tip ta 'uġigħ tiegħek.

L-ewwel: X'Jagħmel Ċinga "Ħbiberija-Twal"? (Karatteristiċi mhux-Negozjabbli)

Mhux iċ-ċineg tar-runner kollha jaħdmu għal ġirjiet twal-jeħtieġu dawn il-karatteristiċi ewlenin biex jgħixu mili ta' impatt u jżommu l-uġigħ fil-bajja:

Appoġġ Immirat: Għandu jindirizzatiegħekuġigħ speċifiku fl-irkoppa (eż., uġigħ patellofemorali jeħtieġ ċineg li jistabbilizza l-irkoppa; IT band syndrome jeħtieġ wieħed li jnaqqas il-frizzjoni). Kmiem ta'-qies-tagħlha-kull wieħed mhux se jirranġa l-kwistjoni tal-għeruq.

Disinn li ma jiżloqx: L-għaraq u t-tgħawwiġ ripetittiv jagħmlu ċ-ċingi jiżżerżqu-fittxu grippers tas-silikon (fuq il-parti ta' fuq u t'isfel taċ-ċineg) jew ċineg aġġustabbli biex iżżommha msakkra f'postha. L-ewwel kmiem ta’ Liam ma kellhiex grippers: “Dan ċaqlaq kull darba li tgħawweġ irkopptu,” jgħid. "Iċ-ċinga patellofemorali għandha tikek tas-silikonju ċkejkna ġewwa-anke wara 14-il mil, ma ċċaqlaqx pulzier."

Nifs + Ħfief: Ċineg tqal, mhux-li jieħdu n-nifs jonsbu s-sħana u l-għaraq, li jwasslu għal ċingi u irritazzjoni. Agħżel pannelli tal-malji jew drappijiet tal-wicking-umdità (bħal taħlitiet tan-najlon-spandex) li jiżnu inqas minn 3 uqija-m'għandekx tħossha fuq riġel.

Flessibbli Biżżejjed għal Stride: Ċinga li tirrestrinġi l-mixi tal-ġiri naturali tiegħek se tikkawża aktar uġigħ. Għandu jħalli l-irkoppa tiegħek tgħawweġ bis-sħiħ (għall-imbuttar off) u straighten kompletament (għall-inżul) mingħajr reżistenza.

Durabbli għal Miles: Il-ġirjiet twal ifissru frizzjoni minn xorts tal-ġiri, impatt mill-bankina, u ħasil ripetut. Fittex ħjata rinfurzata u drapp reżistenti għall-brix-l-ebda materjal flimd li jitkisser wara 3 ġirjiet.

Maya, il-kowċ ta' Liam u li qabel kienet runner kompetittiva, tispjega: "Iċ-ċineg ta'-ġiri fit-tul huma dwar 'appoġġ inviżibbli.' Trid xi ħaġa li taħdem tajjeb tant, tinsa li qed tilbesha. Jekk qed taġġustaha kull mil jew tħossha togħrok, hija ċ-ċinga ħażina. Ir-runners iridu jiffokaw fuq il-pass u jiffurmaw-mhux it-tagħmir tagħhom."

1. Patellofemoral Support Brace (L-Aħjar għall-Uġigħ "Runner's Irkoppa")

Jekk l-uġigħ tiegħek huwa wara jew madwar l-irkoppa (l-aktar uġigħ komuni fit-tul-, imsejjaħ sindromu tal-uġigħ patellofemoral), dan iċ-ċineg huwa l-aħjar għażla tiegħek. Tistabbilizza l-irkoppa biex tevita li tiċċaqlaq u togħrok kontra l-koxxa-twaqqaf dak l-uġigħ "tagħfas" jew "tħin" li jolqot mal-mili 6+.

Għaliex Taħdem għal Long Runs:

Stabbilizzazzjoni tal-irkoppa: Daħħal żgħir u ikkuttunat ta' "farfett" jew "Ċ-forma" jdawwru mat-tarf ta' barra tal-irkoppa, u jiġbedha f'allinjament xieraq. Dan jiffissa l-kawża ewlenija ta 'l-irkoppa tar-runner (irkoppa mhux allinjata) minflok sempliċement taħbi l-uġigħ. Iċ-ċinga ta 'Liam kellha din l-inserzjoni: "Jien stajt inħossha bil-mod iżżomm l-irkoppa tiegħi f'postha, iżda ma rrestrinġix il-pass tiegħi," jgħid. "Sa mil 10, indunajt li ma kontx ħsibt dwar l-irkoppa tiegħi darba."

Kompressjoni Gradwata: Iċ-ċinga tapplika pressjoni ħafifa għall-muskoli tal-madwar (quads, għoġġiela), u tagħti spinta lill-fluss tad-demm għat-tessuti għajjien. Dan inaqqas l-għeja tal-muskoli-kritika għal ġirjiet twal, fejn il-muskoli għajjien jikkawżaw allinjament ħażin tal-irkoppa.

Baxxa-Profil Fit: Huwa rqiq biżżejjed biex joqgħod taħt xorts tal-ġiri mingħajr tgħaqqid, sabiex ma jkollokx għalfejn taġġusta l-ilbies jew il-mixi tiegħek.

Top Pick: ASICS Patellofemoral Support Brace

Maya tirrakkomanda dan iċ-ċineg għar-runners tagħha b'uġigħ ta' l-irkoppa: "Hija l-iktar għażla popolari fil-grupp tiegħi. L-inserzjoni f'forma ta' C-hija flessibbli biżżejjed biex tiġri iżda b'saħħitha biżżejjed biex tistabbilizza l-irkoppa għal 15+ mili. Kelli runners imorru milli jitilqu minn ġirjiet twal sa jispiċċaw maratoni b'din iċ-ċineg."

Testimonjanza tal-Utent: Il-Maratona ta' Chloe's Breakthrough

Chloe, 27, maratona għall-ewwel-darba, tħabtu mal-irkoppa tar-runner għal 6 xhur: "Jien nilħaq il-mil 8, u l-irkoppa kienet tibda taħraq tant ħażin li jkolli nimxi," tgħid. "Ippruvajt 3 kmiem differenti qabel ma l-kowċ tiegħi tani din l-ASICS brace. L-ewwel ġirja twila tiegħi magħha kienet ta' 16-il mil-u kelli żero uġigħ. spiċċajt il-maratona tiegħi f'4:12, u l-irkoppa tiegħi ħassitha kbira l-għada. Din it-trace ma waslitx biss sal-linja finali; reġgħet inħobb il-ġirjiet twal."

Għal min hu:

Runners b'uġigħ wara/madwar l-irkoppa (sindromu tal-uġigħ patellofemoral).

Ġrijiet twal (8+ mili) fejn l-għeja tal-muskoli twassal għal ċaqliq ta' l-irkoppa.

Runners bi storja ta’ “irkoppa tar-runner” li titfa’ waqt it-taħriġ mill-bogħod.

2. Ċinga tal-Kompressjoni tal-Banda tal-IT (L-Aħjar għall-Uġigħ tal-Irkoppa ta' Barra)

Jekk l-uġigħ tiegħek jinsab fuq it-tarf ta' barra tal-irkoppa (mis-sindromu tal-faxxa tal-IT-kwistjoni oħra top fit-tul-), ċinga tal-kompressjoni tal-faxxa tal-IT timmira direttament il-punt tal-frizzjoni. Il-faxxa tal-IT (faxxa ta 'tessut oħxon mill-ġenbejn sas-qasba) togħrok mal-koxxa waqt il-ġiri; ġirjiet twal jamplifikaw din il-frizzjoni sakemm tikkawża uġigħ qawwi u ta’ ħruq.

Għaliex Taħdem għal Long Runs:

Tnaqqis tal-frizzjoni: Iċ-ċinga tpoġġi 1–2 pulzieri 'l fuq mill-irkoppa ta' barra, billi tapplika pressjoni ġentili fuq il-faxxa tal-IT. Dan "jgħolli" ftit il-faxxa, u jnaqqas it-togħrok kontra l-koxxa. B'differenza mill-kmiem sħaħ, ma jkoprix l-irkoppa kollha-għalhekk huwa eħfef u jieħu nifs minnu għal ġirjiet twal.

Issikkar aġġustabbli: L-għeluq tal-velkro jħalluk tirranġa l-pressjoni f'nofs-run (eż., issikkaha jekk l-uġigħ jibda jgħolli fuq għoljiet). "Jitħollha fuq sezzjonijiet ċatti u ssikkaha qabel meded għan-niżla-fejn l-uġigħ tal-faxxa tal-IT jolqotni l-aktar," jgħid Jake, ultrarunner ta' 35-sena li juża din iċ-ċinga.

Ultra-Ħfief: Il-biċċa l-kbira taċ-ċineg jiżnu inqas minn uqija-bilkemm tindunaha fiċ-ċinturin tal-ġiri tiegħek, anke għal ultramaratoni ta' 50K.

Top Pick: Mueller IT Band Kompressjoni Ċinga

Dr Ryan Carter, terapista fiżiku tal-isports li jaħdem ma 'runners, jirrakkomanda din iċ-ċinga: "L-uġigħ tal-faxxa tal-IT huwa kollu dwar il-frizzjoni, u din iċ-ċinga timmira dak il-post eżatt. Kelli ultrarunners jilbsuha għal 30+ tiġrijiet ta' mili b'żero kwistjonijiet. Huwa jieħu nifs minnu, jibqa 'f'postu, u ma jfixkilx il-pass tagħhom."

Testimonjanza tal-Utent: Jake's Ultramarathon Win

Jake kellu jitlaq mill-ewwel ultramaratona 50K tiegħu minħabba uġigħ tal-faxxa tal-IT fil-mili 25: "L-uġigħ ta 'barra tal-irkoppa kien tant ħażin li ma stajtx tgħawweġ riġel," jgħid. "Il-PT tiegħi tani din iċ-ċinga, u ttestjajtha fuq ġirja ta' 20-mil-l-ebda uġigħ. Mort lura għall-ultramaratona 3 xhur wara u spiċċajt fis-7:45. Iċ-ċinga qatt ma niżel, anke meta kont qed nagħmel għaraq minn ġol-xorts tiegħi. Issa mhux negozjabbli fil-kit tat-tellieqa tiegħi."

Għal min hu:

Runners b'uġigħ ta' barra fl-irkoppa (sindromu tal-faxxa tal-IT).

Ġrijiet twal b'għoljiet jew sezzjonijiet għan-niżla (li jżidu l-frizzjoni tal-faxxa tal-IT).

Ultrarunners jew marathoners li jeħtieġu appoġġ minimu u mmirat.

3. Ċineg ħfief biċ-ċappetti (L-Aħjar għal Uġigħ ħafif tal-Ligament Strain)

Jekk l-uġigħ ta 'l-irkoppa tiegħek ġej minn tensjoni ħafifa tal-ligamenti (eż., razza MCL minn pass żbaljat fuq traċċa) jew instabbiltà ġenerali (l-irkoppa tħoss "tixgħel" waqt ġirjiet twal), ċinga ħafifa biċ-ċappetti tipprovdi appoġġ żejjed mingħajr ma tiżen. Huwa aktar b'saħħtu minn kmiem iżda aktar flessibbli minn ċineg tqil ta' wara-injury brace-perfett għal runners li jirkupraw minn injury minuri.

Għaliex Taħdem għal Long Runs:

Stabbiltà Ġentili: Ċappetti żgħar u flessibbli fuq il-ġnub taċ-ċineg jillimitaw il-moviment tan-naħa-għal--tal-ġenb (li jgħaqqad il-ligamenti) iżda ħalli l-irkoppa tgħawweġ b'mod normali għall-ġiri. Dan jipprevjeni korriment mill-ġdid filwaqt li jħallik iżżomm il-pass tiegħek.

Ċineg aġġustabbli: Ċineg wesgħin u kkuttunati 'l fuq u taħt l-irkoppa jżommu ċ-ċinga f'postha-anke waqt ġirjiet twal bl-għaraq. B'differenza ċineg riġidi biċ-ċappetti, ma ħaffer fil-ġilda tiegħek jew jirrestrinġi ċ-ċirkolazzjoni.

Pannelli tal-malji li jieħdu n-nifs: Il-malja fuq in-naħa ta' wara tal-irkoppa żżommok frisk, sabiex ma tisħnx iżżejjed waqt ġirjiet ta' 10+ mili.

Top Pick: DonJoy Performance Hinged Knee Brace

Maya tuża dan iċ-ċineg għal runners bi razez ħfief: "Huwa l-punt ħelu bejn l-appoġġ u l-flessibbiltà. Kelli runner b'strain MCL ħafif li ma setax jiġri aktar minn 5 mili-b'din iċ-ċineg, bniet sa 18-il mil u spiċċat in-nofs-maratona tagħha. Iċ-ċappetti jżommu l-irkoppa ħfief biżżejjed, iżda tilbesha biżżejjed."

Testimonjanza tal-Utent: Ir-Rimonta ta' Sofia Minn Razza Trail

Sofia, ta’ 33 sena, trail runner, għafset l-MCL tagħha wara li tgerbet fuq għerq matul ġirja twila: “Kont nibża’ li jkolli naqbeż il-maratona tat-traċċa tiegħi,” tgħid. "Il-kowċ tiegħi rrakkomanda dan il-Brace DonJoy. Tat l-irkoppa biżżejjed appoġġ biex inħossni sigur fuq trails tal-blat, iżda xorta stajt nitla' għoljiet u naqbeż minn fuq l-għeruq. Temmejt il-maratona, u l-MCL tiegħi fieqet perfettament-l-ebda re-injury. Dan iċ-ċineg ħallini nkompli nitħarreġ waqt li nirkupra."

Għal min hu:

Runners bi razez ħfief tal-ligamenti (MCL/LCL) jew instabbiltà tal-irkoppa.

Trail runners jew ġirjiet twal fuq art irregolari (fejn il-passi żbaljati jirriskjaw li jisforzaw il-ligamenti).

Runners li qed jirkupraw minn injury minuri fl-irkoppa li jridu jibqgħu jilloggjaw il-mili.

Suġġerimenti Professjonali: Timmassimizza l--It-Tneħħija mill-Uġigħ fit-Tul (Lil hinn mill-Brace)

Ċinga hija b'saħħitha-iżda t-tqabbil tagħha ma' dawn il-pariri speċifiċi tar-runner-jelimina l-uġigħ għall-ġid:

1. Waħħal il-Formola Tmexxija Tiegħek

Forma fqira (eż., overstriding, għarqub jolqot) iżid l-impatt ta 'l-irkoppa bi 30%. Maya tgħallem lir-runners tagħha din is-soluzzjoni mgħaġġla:

Inżel ippronunzjata fuq in-nofs tas-sieq tiegħek (mhux għarqub).

Żomm l-irkoppa tiegħek kemmxejn mgħawweġ meta tinżel (tevita li tissakkarha).

Żomm il-ġenbejn tiegħek livell (l-ebda ġenb-għal-tbandil, li jġiegħel il-faxxa tal-IT).

"Ir-regolazzjonijiet tal-forma jagħmlu ċ-ċingi jaħdmu aħjar," tgħid Maya. "Brece ma tistax tirranġa forma ħażina-imma forma tajba flimkien ma' brace? Dak huwa imbattibbli għal ġirjiet twal."

2. Issaħħaħ l-Istabilizzaturi tal-Irkoppa Tiegħek

Quads u glutes għajjien jikkawżaw allinjament ħażin tal-irkoppa. Agħmel dawn it-3 eżerċizzji 3x fil-ġimgħa:

Squats tal-piż tal-ġisem: 3 settijiet ta' 15 (jibni quads).

Clamshells: 3 settijiet ta '12 għal kull naħa (isaħħaħ il-glutes biex jistabbilizza l-irkoppa).

Step-Użi: 3 settijiet ta '10 għal kull riġel (ittejjeb il-kontroll ta' l-irkoppa waqt l-impatt).

Dr Carter jgħid: "Muskoli qawwija jneħħu l-pressjoni fuq l-irkoppa. Kelli runners jeliminaw l-uġigħ ta 'l-irkoppa għal kollox billi jgħaqqdu taħriġ ta' saħħa ma 'brace-mhux aktar jiddependu fuq l-irkaptu waħdu."

3. Agħżel iż-Żraben tat-Tmexxija t-Tajjeb

Żraben mikula-jew morda-jaggravaw l-uġigħ fl-irkoppa. Ibdel iż-żraben tiegħek kull 300–500 mil, u twaħħal f'maħżen tal-ġiri-se jqabblu t-tip tas-sieq tiegħek (eż., pronazzjoni eċċessiva) ma' żarbun li jsostni l-irkoppa tiegħek.

4. Warm Up + Kessaħ sew

Li taqbeż it-tisħin-tħalli l-irkopptejn tiegħek kesħin u iebes-prim għall-uġigħ. Oqgħod 10 minuti qabel ġirjiet twal tagħmel:

Meded dinamiċi (bandli tar-riġlejn, irkopptejn għoljin, kicks tal-warrani).

Jog faċli ta' mil biex tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek u tħoll irkopptejk.

Wara l-ġirjiet, agħmel meded statiċi (żomm kull 30 sekonda):

Quad stretch (ġbid għaksa għal glutes).

IT band stretch (qassam sieq waħda fuq l-oħra, dgħif naħa għall-oħra).

Żbalji Komuni fit-Tul-Brece (U Kif Tirranġahom)

Żball 1: Liebes Brace Li Tight Wisq

Ċineg issikkat jaqta 'l-fluss tad-demm, li jwassal għal għeja fil-muskoli u aktar uġigħ. Waħħalha: Għandek tkun kapaċi twaħħal saba 1 bejn iċ-ċinga u r-riġel tiegħek. Jekk tħalli marki ħomor, ħollha.

Żball 2: L-użu ta' Ċineg bħala "Band-Aid" għal Uġigħ Mhux Irranġat

Jekk l-irkoppa tweġġa' kull ġirja-anke b'ċinga-għandek kwistjoni sottostanti (eż., glutes dgħajfa, forma ħażina). Waħħalha: Ara PT li qed jaħdem biex tiddijanjostika l-kawża ewlenija, imbagħad għaqqad il-pariri tagħhom ma 'brace.

Żball 3: Tinsa li Break In the Brace

Jeħtieġ li jitkissru ċineg ġodda meta-libsuhom għal ġirja ta' 15-il mil fl-1 jum se jikkaġuna ċineg. Waħħalha: Ilbes iċ-ċinga għal 2–3 ġirjiet qosra (3–5 mili) l-ewwel biex ittaffi d-drapp u taġġusta t-twaħħil.

Ħsieb Finali: Il-Brace t-Tajba Tħallik Tiġri Aktar milli Ħsibt

Liam issa jżomm l-ASICS patellofemoral brace tiegħu fil-borża tal-ġiri tiegħu, lest għal kull ġirja twila: "Qabel din il-brace, ħsibt li l-limitu ta 'ġiri tiegħi kien ta' 8 mili," jgħid. "Issa qed nitħarreġ għal maratona sħiħa, u l-itwal ġirja tiegħi s'issa hija ta' 20 mil-l-ebda uġigħ fl-irkoppa. Dak iċ-ċinga ma rranġax biss l-irkoppa tiegħi; wessgħet dak li ħsibt li kien possibbli bħala runner."

Uġigħ fl-irkoppa waqt ġirjiet twal m'għandux għalfejn ikun in-norma tiegħek. Iċ-ċinga t-tajba timmira għall-uġigħ speċifiku tiegħek, tibqa' f'postha permezz ta' mili ta' għaraq u impatt, u tħallik tiffoka fuq il-pass tiegħek-mhux fuq il-ġog. Kemm jekk qed tittratta l-irkoppa tar-runner, l-uġigħ tal-faxxa tal-IT, jew tensjoni ħafifa, hemm ċinga mibnija għall-mili tiegħek.

Ftakar: Il-ġirjiet twal huma madwar aktar minn distanza-huma dwar il-ferħ li timbotta lilek innifsek, ir-ritmu tal-pass tiegħek, u l-kburija li tispiċċa dak li bdejt. L-irkoppa tal-lemin mhux biss tappoġġja l-irkoppa tiegħek-hija tappoġġjaintbilli tagħmel dak li tħobb.

Żraben iż-żarbun, ċinga fuq iċ-ċinga, u laqtu t-triq. Il-ġirja twila li jmiss tiegħek tistenna-u din id-darba, l-uġigħ mhux se jwaqqafk.

Ikkuntattja issa