Liema eżerċizzju tas-swaba 'jgħin ir-rijabilitazzjoni għal korrimenti tal-ligamenti

Jake, kitarist ta' 28-sena-, jiftakar il-mument li weġġa' l-ligament ta' subgħajh: medda skomda waqt gig, "pop" qawwi f'saba' ċurkett, u f'daqqa waħda, ma setax jagħfas fuq il-kordi tal-kitarra mingħajr wincing. "It-tabib tiegħi qal li kien sprain tal-ligament ta 'grad 2 - xejn imkisser, imma kelli bżonn nistrieħ u nagħmel riabilitazzjoni," jiftakar. "Ippruvajt nagħfas ballun tal-istress, iżda weġġgħet wisq. Saħansitra xtrajt finger exerciser irħis, iżda ġibdet fuq il-ligament tiegħi u aggrava l-uġigħ. Bżajt li qatt ma nerġa' nilgħab."

Jekk sofrejt korriment fil-ligament tas-swaba-sew minn xi inċident sportiv, waqgħa, jew saħansitra sempliċi pass żbaljat waqt li tiftaħ vażett-taf din il-frustrazzjoni. Il-ligamenti huma l-meded iebsa u tal-gomma li jgħaqqdu l-għadam ma 'xulxin, u jistabbilizzaw il-ġogi (bħall-għaksa tas-swaba'). Meta jkunu sprained (mġebbda wisq) jew imqatta '(parzjalment jew għal kollox), l-irkupru ma jkunx biss dwar "mistrieħ"-ikun dwar moviment ġentili u intenzjonat biex jerġgħu jinbnew is-saħħa u l-flessibilità mingħajr ma jerġa'-weġġa' lit-tessut fraġli.

L-eżerċizzju ħażin jista 'jdewwem il-fejqan jew jikkawża instabbiltà permanenti. It-tajjeb? Tħaffefek permezz tar-riabilitazzjoni, billi tibda b'ħidma ta' firxa ġentili-ta'-mozzjoni u timxi 'l quddiem għal taħriġ ta' saħħa hekk kif il-ligament tiegħek ifejjaq. Hawn taħt, aħna ser nkissru l-aqwa 4 eżerċizzju tas-swaba 'għal riabilitazzjoni ta' korriment tal-ligamenti, kif ukoll kif tużahom b'mod sikur biex terġa 'lura għall-kompiti (u passatempi) li tħobb.

L-ewwel: Għaliex il-Korrimenti tal-Ligamenti Jeħtieġu Eżerċizzji Speċjalizzati

Qabel ma tgħaddas f'għażliet, ejja niċċaraw għaliex "kwalunkwe eżerċizzju tas-swaba' antik" mhux se jaħdem għal-ligamenti:

Ligamenti fejqan bil-mod: B'differenza mill-muskoli (li jissewwew f'ġimgħat), il-ligamenti jieħdu 6–12-il ġimgħa biex ifejjaq-anke sprains ħfief. Jeħtieġu moviment konsistenti ta'-intensità baxxa biex jistimulaw il-fluss tad-demm (li jagħti nutrijenti ta' fejqan) mingħajr tiġbid iżżejjed.

L-istabbiltà hija essenzjali: Il-ligamenti jistabbilizzaw il-ġogi. Wara korriment, il-ġogi jħossuhom "laxki" jew instabbli. Dawk li jeżerċitaw għandhom jiffokaw fuqmoviment ikkontrollatbiex terġa 'tibni dik l-istabbiltà, mhux biss "tagħfas" biex tibni l-muskoli.

Uġigħ=periklu: Il-muskoli jistgħu jħossuhom "ħruq" waqt l-eżerċizzju, iżda l-ligamenti m'għandhom qatt iweġġgħu. Dawk li jeżerċitaw għar-riabilitazzjoni tal-ligamenti għandu jkollhom reżistenza aġġustabbli u ġentili biex jiġu evitati tfixkil ikkawżat mill-uġigħ-.

Żball ta’ Jake? Huwa uża ballun tal-istress ta'-reżistenza għolja li ġġebbed iżżejjed il-ligament tal-fejqan tiegħu. "Ħsibt li 'l-ebda uġigħ, l-ebda qligħ' applikat hawn, iżda kien l-oppost," huwa jgħid. "Ladarba qlibt għal eżerċizzju ġentili, bdejt nara progress."

4 L-Aħjar Eżerċizzji tas-Swaba 'Għar-Riabilitazzjoni ta' Korriment fil-Ligamenti

Kull eżerċizzju hawn taħt huwa ddisinjat għal stadju ta 'riabilitazzjoni speċifiku, sabiex tkun tista' tibda bil-mod u timxi b'mod sikur. Inkludejna stejjer tal-utenti minn nies li użawhom biex jirkupraw minn korrimenti fil-ligamenti.

1. Riabilitazzjoni Bikrija (Ġimgħat 1–3): Stretchers tas-Swaba 'Fowm Artab (Medda Ġentili ta' Moviment)

Fl-ewwel ftit ġimgħat, il-ligament tiegħek għadu teneri-għandek bżonn eżerċizzju li jtejjeb il-flessibbiltàmingħajrtagħmel pressjoni fuq it-tessut midruba. Stretchers tal-fowm artab jiffokaw fuq moviment passiv (li jħallu l-għodda tiggwida subgħajk) biex tnaqqas l-ebusija u tingħata spinta lill-fluss tad-demm.

Top Pick: Vive Soft Foam Finger Stretcher

Għaliex taħdem: Magħmul minn fowm ultra-artab, mhux-tossiku b'5 slots individwali (wieħed għal kull subgħajh). Tiżloq subgħajk fl-islots, u l-għotja ġentili tar-ragħwa tiġbedhom f'medda ħafifa-l-ebda tagħsir attiv meħtieġ. Dan jinħall ġonot iebsa (komuni wara l-korriment) u jistimula l-fluss tad-demm lejn il-ligament tal-fejqan, mingħajr ma jisforzah.

Karatteristiċi ewlenin: Tensjoni aġġustabbli (ittrimmja r-ragħwa b'imqass biex tnaqqas il-medda jekk ikun hemm bżonn), li tista 'tinħasel (itfa' f'ilma sħun b'sapun ħafif), u ħafifa (uża waqt li tkun bilqiegħda jew mimduda).

L-aħjar għal: Riabilitazzjoni bikrija (1–3 ġimgħat) wara sprains ħfief jew wara-kirurġija (eż., tiswija tal-ligamenti). Ideali biex titnaqqas l-ebusija inizjali u tħejji s-saba 'għal eżerċizzji aktar attivi aktar tard.

Reviżjoni tal-Utent: "Sinnejt il-ligament tas-saba 'l-indiċi f'logħba tal-baskitbol. It-terapista fiżiku tiegħi rrakkomanda dan l-istreċer tal-fowm għall-ewwel 3 ġimgħat. Huwa tant artab li ma weġġax, iżda xorta jiġġebbed saba' biżżejjed biex ma jeħelx. Wara ġimagħtejn, stajt tgħawweġ subgħajh 20% aktar minn qabel-l-ebda moviment ġentili biss, mingħajr uġigħ." - Mia, 22, atleta tal-kulleġġ

2. Mid-Rehab (Ġimgħat 4–6): Kits ta' Faxxa ta' Reżistenza Aġġustabbli (Bini ta' Qawwa Kontrollata)

Sal-ġimgħat 4–6, il-ligament tiegħek huwa aktar b'saħħtu-għandek bżonn eżerċizzju li jżid reżistenza ħafifa biex tibni mill-ġdid l-istabbiltà, iżda tħallik tikkontrolla kemm tapplika pressjoni. Il-meded tar-reżistenza huma perfetti: jidħlu f'livelli ta 'tensjoni li jvarjaw, sabiex tkun tista' tibda bl-eħfef u timxi 'l fuq bil-mod.

Top Pick: Theraband Finger Resistance Band Kit

Għaliex taħdem: Jinkludi 3 lattiċe-faxex ħielsa (isfar=ħfief, aħmar=medju, blu=tqal) li jduru madwar subgħajk. Int twettaq movimenti bil-mod u kkontrollati: tifrex is-swaba 'barra (biex tiġġebbed il-ligament bil-mod) jew tagħfas il-faxxa (biex tibni saħħa żgħira tal-muskoli madwar il-ġog, li tappoġġja l-ligament). Il-meded huma rqaq biżżejjed biex jintużaw waqt li tara t-TV jew taħdem fuq skrivanija.

Karatteristiċi ewlenin: Lattiċe-ħieles (sikur għall-allerġiji), kompatt (jdaħħal fil-but), u jiġi ma' gwida ta' eżerċizzju ta' 5 minuti (eż., "finger spreads" u "dolk curls" li jimmiraw l-istabbiltà tal-ligamenti).

L-aħjar għal: Mid-riabilitazzjoni (4–6 ġimgħat) wara sprains moderati jew tiċrit parzjali tal-ligamenti. Kbira għat-tranżizzjoni minn moviment passiv għal attiv.

Reviżjoni tal-Utent: "Kelli tiċrita parzjali fil-ligament tas-saba' tan-nofs mill-ġardinaġġ. Dan il-kit tal-banda kien il-logħba-bdil- Bdejt bil-faxxa safra u bilkemm stajt inxerred is-swaba '. Issa, 6 ġimgħat wara, qed nuża l-faxxa ħamra u nista' nerġa' naqbad trowel. Il-movimenti bil-mod għenu lill-ligament tiegħi jfieq mingħajr ma nħossni tensjoni." - Lisa, 55, ġardinar

3. Late Rehab (Ġimgħat 7–12): Għoti li Jsaħħu l-Qabda tal-Idejn b’Slots tas-Swaba’ Individwali (Stabbiltà Immirata)

Fir-riabilitazzjoni tard, l-għan tiegħek huwa li tirrestawra l-istabbiltà sħiħa u s-saħħa funzjonali (eż., taqbad pick kitarra, ittajpja, jew tiftaħ vażett). It-tisħiħ tal-qabda b'slots tas-swaba individwali jħalluk timmira s-saba' danneġġjata b'mod speċifiku, u tiżgura li ma tagħmilx xogħol żejjed tas-swaba 'b'saħħithom jew taħdimx lil dak li qed jirkupra.

Top Pick: FitBeast Hand Grip Strengthener b'5 Slots tas-Swaba '

Għaliex taħdem: Apparat tal-plastik durabbli b'5 pumi ta 'tensjoni aġġustabbli (wieħed għal kull saba') u ċinga tal-polz għall-istabbiltà. Int taqbad l-apparat u tagħfas, iżda kull subgħajha taħdem kontra t-tensjoni tagħha stess-biex tkun tista' tnaqqas ir-reżistenza fuq subgħajk imweġġa' u żżommha ogħla fuq oħrajn. Dan jibni s-saħħamadwaril-ligament, li jagħmel il-ġonta aktar stabbli fit-tul-.

Karatteristiċi ewlenin: Qabda li ma tiżloqx-(anke b'idejn għaraq), mibnija-f'rep counter (biex issegwi l-progress), u t-tensjoni tvarja minn 2–6 kg (biex tkun tista' tibqa' tisfida lilek innifsek waqt li tfiq).

L-aħjar għal: Riabilitazzjoni tard (7–12-il ġimgħa) wara sprains severi, tiċrit parzjali, jew irkupru wara-kirurġija. Ideali biex terġa 'tikseb is-saħħa funzjonali.

Reviżjoni tal-Utent: "Jien kitarrista, u l-korriment tiegħi fil-ligament tas-swaba 'ring-finger warrabni għal xhur sħaħ. Dan it-tisħiħ ħallini niffoka fuq saba' mweġġa' mingħajr ma nweġġagħ. Bdejt bl-inqas tensjoni u bdejtha bil-mod. Wara 10 ġimgħat, stajt nilgħab set sħiħ mill-ġdid-l-ebda instabbiltà, l-ebda uġigħ. Ir-rep counter żammni motivat biex nibqa' għaddej." - Jake, 28 (il-kitarrist mill-ftuħ)

4. L-Istadji kollha: Blalen tal-Massage fingertip (Rilassament tal-Ligamenti u Serħan mill-Uġigħ)

Il-korrimenti tal-ligamenti ħafna drabi jikkawżaw issikkar fil-muskoli tal-madwar u fit-tessut konnettiv, li jista 'jnaqqas il-fejqan. Blalen tal-massaġġi fin-subgħajk jużaw pressjoni ġentili biex jirrilassaw dawn iż-żoni, inaqqsu l-uġigħ u jtejbu l-mobilità-biex jagħmluhom utli f'kull stadju ta' riabilitazzjoni.

Top Pick: Mangoose Silicone Fingertip Massaġġi Ball

Għaliex taħdem: Boċċa tas-silikonju żgħira u ratba miksija b'ħniek żgħar. Irromblaha bejn subgħajk imweġġa’ u s-saba’ l-kbir (jew agħfasha mal-keffa ta’ idek) biex tapplika pressjoni ħafifa għal postijiet stretti. Dan jinħall il-muskoli tensi madwar il-ligament, iżid il-fluss tad-demm, u jtaffi l-uġigħ ta' wara l--eżerċizzju.

Karatteristiċi ewlenin: BPA-ħieles (sikur għall-ġilda), li ma jiżloqx- (anke bil-lotion), u żgħir biżżejjed biex iġorr fil-portmoni jew fil-but.

L-aħjar għal: L-istadji kollha tar-riabilitazzjoni-użah qabel l-eżerċizzji biex tissaħħan, wara biex tiksaħ, jew kull meta subgħajk tħossha stretta.

Reviżjoni tal-Utent: "Il-ligament tas-saba' l-kbir tant kien issikkat wara l-korriment tiegħi li anke meta niftaħ flixkun tal-ilma weġġa'. Dan il-ballun tal-massaġġi llaxka l-muskoli ta' madwaru- Nirromblah għal 2 minuti kull filgħodu qabel l-eżerċizzji tiegħi. Issa, il-kbir il-kbir iħossu aktar laxk, u ma nsibx aktar dik is-sensazzjoni 'iebsa'. Hija bħal sessjoni ta' terapija fiżika tal-but tiegħi." - Tom, 40, ħaddiem fl-uffiċċju

5 Regoli Kritiċi għal Rehab tal-Ligament Sikur b'Eżerċizzji

Anki l-aħjar eżerċizzju mhux se jgħin jekk tużah ħażin. Segwi dawn ir-regoli biex tevita mill-ġdid-korriment:

Stenna għad-dawl aħdar tat-tabib tiegħek: Qatt tibda teżerċita sakemm it-tabib jew it-terapista fiżiku tiegħek jgħidlek il-ligament lest. Pereżempju, jekk kellek operazzjoni ta 'tiswija tal-ligamenti, jista' jkollok bżonn tistenna ġimagħtejn biex tevita li tqatta 't-tessut il-ġdid.

Ibda bl-eħfef reżistenza: Dejjem ibda bl-iktar għażla ġentili (eż., stretcher tal-fowm artab, faxxa ta 'reżistenza safra). Żid it-tensjoni biss meta tkun tista 'tlesti 3 settijiet ta' 10 repsmingħajr uġigħ.

Imxi bil-mod: Movimenti veloċi u jerky jistgħu jifirxu l-ligament wisq. Ħu 2 sekondi biex tlesti kull eżerċizzju (eż., 2 sekondi biex tifrex subgħajk, 2 sekondi biex tagħfas il-faxxa). Il-moviment bil-mod jibni l-kontroll u l-istabbiltà.

Waqqaf jekk tħoss uġigħ: "Tiġbid" jew "ħruq fil-muskoli" ħafif huwa normali-iżda uġigħ qawwi, nefħa, jew tnemnim ifisser li qed timbotta wisq. Serħ għal 24 siegħa, imbagħad erġa' pprova b'reżistenza eħfef.

Eżerċizzju ta' par mar-ROSS (meta meħtieġ): Jekk subgħajk tintefaħ wara l-eżerċizzju, uża ROSS: Mistrieħ (siegħa), Silġ (10 minuti), Kompressjoni (wrap ġentili), Elevazzjoni (żomm idejk 'il fuq minn qalbek). Dan inaqqas l-infjammazzjoni u jħaffef il-fejqan.

Ikkuntattja issa